Izotóniás-, hipotóniás-, hipertóniás italok

Izotóniás-, hipotóniás-, hipertóniás italok

melyik micsoda és hogyan használd őket sportoláshoz

Ha fontos az edzéseid hatékonysága és a teljesítményed, akkor tudatosan készülsz a frissítésed felépítésére. Tudod, hogy folyadék és energiapótlásra legjobban a különböző sportitalok alkalmasak. Szerencsére a magyar piacon is nagyon sokféle, jó minőségű sportital érhető el, így biztosan találsz céljaidnak és ízlésednek megfelelő terméket. A sportitalok főbb típusai között segítek most eligazodni.

2012-ben vált rendszeressé hétköznapjaimban a futás. Megfontoltan 2-3 kilométerrel kezdtem és kis lépésekkel emeltem a mennyiséget. A frissítéssel akkor kezdtem foglalkozni, amikor megjelentek a 10 kilométer fölötti távok az edzéstervemben. Eleinte csak akkor ittam, amikor szomjas voltam. Szinte kizárólag tiszta vizet. Ahogy egyre több időt foglalkoztam a futással, egyre fontosabbá vált, hogy az erre szánt időm hatékonyan legyen kihasználva. Fejlődtem az edzéstervezésben és egyre többet olvastam a frissítés fontosságáról is.

Hamar eljutottam odáig, hogy a víz mellett cukorra és ásványi anyagokra is szükségem van, hogy jobb legyen a teljesítményem és gyorsabb a regenerációm. Nekem sportital kell! Arra viszont nem terjedt ki a figyelmem, hogy sporitalból többféle típus létezik és nem mindegy, hogy melyiket, mikor fogyasztom. Emiatt szépen fejre is álltam egy hosszú edzésen, de ennek a részleteit későbbre hagyom.

A sporitalok fajtái – hipo- izo- és hipertóniás italok

Sportitalnak nevezek minden folyadékot, amely olyan anyagokat tartalmaz, amelyek fizikai aktivitás során fogynak a szervezetből (izzadás miatt vagy sejtszíntű felhasználásuk okán). Ezek legfőképpen ásványi anyagok (magnézium, kalcium, nátrium, kálium) és szénhidrátok.

A sportitalokat csoportosíthatjuk a sűrűségük alapján. Izotóniás az ital, hogyha a koncentrációja megegyezik a test folyadékjainak koncentrációjával. Hipotóniás, amennyiben a sűrűsége kisebb, mint a test folyadékainak sűrűsége. Hipertóniás, hogyha sűrűbb, mint a sejtben és a sejtközötti terekben lévő folyadékok koncentrációja. A folyadékok sűrűsége esetünkben azt jelenti, hogy mennyi oldott anyagot tartalmaznak. Ozmolalitásnak nevezzük azt, hogy 1 kg folyadékban hány darab molekula található. Az emberi szervezet ozmolalitása átlagosan 290 mOsm/kg. Ebből adódik, hogy az izotóniás italok sűrűsége 290 mOsm/kg körül van. A hipotóniás oldatok sűrűsége 200 mOsm/kg alatti értékkel bírnak. Hipertóniás folyadékról pedig 300 mOsm/kg értéket meghaladó sűrűségnél beszélhetünk.

Izotóniás-, hipotóniás-, hipertóniás italok

Jó, de mi köze van ennek a sportfrissítéshez?

Hipotóniás sportital

Mind a három típusnak helye lehet a frissítési tervedben, de mindegyiket más szakaszban kell használni. Alapelv: a hipotóniás ital hígabb, mint a testben lévő folyadék. Az eltérő sűrűség nyomáskülönbséget eredményez. A hígabb oldat könnyebben bejut a test folyadéktereibe. Magyarul könnyen, gyorsan szívódik fel. Hogyha az elsődleges célunk a szervezet hidratálása, akkor a legjobb választás a hipotóniás sportital. Ugyanakkor figyelnünk kell arra, hogy a hipotóniás italunk alacsony ozmolalitása pont abból adódik, hogy kevesebb ásványi anyagot és legfőképpen kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint az izotóniás italok (a szénhidrát tartalma 0-4% közötti).

Itt csatolok vissza 2012 őszére – amikor azt gondolva magamról hogy tudatos futó vagyok – sportitalt (mint kiderült hipotóniást) vásároltam hosszú futásaim kisérőjének. Szép színes volt, nagyon jóízű, csak éppen egy gramm cukor sem volt benne. Ezért hiába ittam szorgalmasan futás közben, egy 24 kilométer körüli edzés utolsó szakaszán elszállt belőlem az erő és keserves fáradtságérzéssel vánszorogtam haza. A folyadékháztartásom tökéletes volt, de kiürültek a glikogén raktáraim és a hipotóniás itallal nem tudtam pótolni a szénhidrátot. Ekkor néztem utána, hogy a sportteljesítmény fenntartásában milyen szerepe van a cukroknak.

Izotóniás sportital

Az izotóniás ital ozmolalitása megegyezik a test folyadékainak sűrűségével ezért bár lassabban, mint a hipotóniás ital, de ez a típus is gyorsan felszívódik és hasznosul. Szénhidrát tartalma 5-8%, tehát egy deciliter izotóniás italban 5-8 gramm szénhidrát található. Ez a mennyiség már számottevő és jól pótolja az aktivitás során elégetett szénhidrátot.

Hipertóniás sportital

A legsűrűbb típusban a legmagasabb az ásványi anyagok és a szénhidrát koncentrációja. Hurrá, akkor ez lesz a legjobb! Gondolnád, de nem. A magas ozmolalitásnak ára van. A sűrű oldat nehezen jut át a test folyadéktereibe. Lassan szívódik fel, nehezen hasznosul. 300 mOsm/kg ozmolitás felett alapvetően a nyomáskülönbség miatt nem jut át az oldat a szervezetbe. Ahhoz, hogy felszívódjon, testünk először felhígítja izotóniás sűrűségűvé. Ehhez a hígításhoz a test belső folyadéktereiből vizet von el, amelyet a gyomorba irányít. A folyamat hatására a szervezet dehidratálódik, ami nagyon rossz hatással van a sportteljesítmény fenntartására.

Összefoglalás – mit, mikor használjunk?

Hipotóniás ital: ha cél a gyors hidratáció (pl. nagy melegben végzett állóképességi edzés vagy verseny bizonyos szakaszaiban)

Izotóniás ital: ha cél a hidratálás és energiapótlás (pl. hosszan tartó állóképességi tevékenység során)

Hipertóniás ital: ha cél az energiapótlás (pl. rövidebb edzés, erőfejlesztés után)

Izotóniás-, hipotóniás-, hipertóniás italok

Akkor vegyek háromféle terméket?

Különböző termékekkel is biztosíthatod a céljaid elérését, de nálam a gyakorlat azt mutatja, hogy van egyszerűbb megoldás is. Az esetek nagy részében (80%) izotóniás itallal frissítek. Erre bevállt az SFI Nutrition Izone sportital koncentrátuma vagy a por alakú változata. Mivel a különböző sportitalok alapvetően a sűrűségükben különböznek, könnyen tudok hipotóniás italt keverni a megszokott Izone-ból. Ehhez egyszerűen csak megfelezem az előírt adagot, tehát 50 ml helyett 25 ml koncentrátumot keverek fél liter vízhez. A hipertóniás oldat készítéséhez pedig másfél, kétszeres mennyiségben keverem be az italt.

Legyél tudatos! Új termékek kipróbálásakor mindig nézd meg az összetételt és mérlegelj, hogy mennyire felel meg a céljaidnak!

 

ui. A borítóképen puha kulaccsal a kézben pózolok a szigligeti vár alatt. Senkinek nem ajánlom, hogy kézben vigye a frissítőjét. Hosszú távon az a fél kiló is befolyásolja a mozgásodat és nem is kényelmes. Esetünkben a vár előtti kaptatón kapott defektet a bicajos kísérőm és a kép tanúsága szerint nem nagyon biztam a gyors hibaelhárító képességében és magamhoz vettem egy flakon izót.