Barion Pixel

Mikola Bence

About Mikola Bence

http://www.izoshop.hu

Posts by Bence Mikola:

miert_izzadunk copy
,

Miért izzadunk

Miért izzadunk?

Mennyivel egyszerűbb lenne az élet izzadás nélkül

A miért izzadunk kérdés ezen a felületen a sporttal kapcsolatos aspektusban jelenik meg. Persze van egy csomó más izgalmas izzadás is, amelyek mindennapos vagy rendkívüli stresszhelyzetekhez kapcsolódnak, de mi most csak az izmaink fűtötte verejtékezésre összpontosítunk.

Izommunka során a szervezetben hő termelődik. Ezáltal megemelkedik ideálisnak tekinthető 37 °C körüli belső hőmérsékletünk. Magasabb hőmérsékleten eleinte csak rosszabb hatásfokkal működnek a szerveink, majd egy bizonyos érték felett (40,5 °C) már akár életveszélyessé is vállhat a helyzet.  A csodálatos szervezetünk érthető módon szeretné elkerülni a teljes megsemmisülést ezért már kisebb hőmérséklet emelkedés esetén hűtő akcióba kezd.

  • A verejtékmirigyek izaddságot termelnek
  • Az izzadságot kijuttatják a bőr felületére
  • A verejték párolgása során hőt von el a környezetétől

De miért termel hőt az izommunka?

Meglepő, de mondhatjuk úgy is, hogy nem az izommunka termel hőt, hanem az izmok hőtermelése mellett marad némi energia izomösszehúzódásra is. Az emberi izomműködés hatásfoka 20-30 százalékos. Egyszerűsítve ez annyit tesz, hogy az izomsejtek számára biztosított energia ekkora része fordítódik mozgásra. A nagyobb részből pedig hő termelődik. A 20 százalékos érték az átlag. Az edzettebb sporttársak feltornászhatják 30 százalékra, de az kb. a plafon.

A hőtermelésnek nagy jelentősége van, hiszen állandó 37 °C körüli belső érték szükséges a normális működésünkhöz. Télen és nyáron is, éjjel-nappal egyaránt. Alvás közben például, amikor minimális az izomtevékenységünk, úgyanúgy fent kell tartanunk ezt az értéket. Ilyenkor a szív, a légzőizmok és a belek mozgásáért felelős izmok vannak csak szolgálatban, nekik kell a megfelelő mennyiségű hőröl gondoskodniuk. Fogadjuk el tehát, hogy az izommunkára szánt energia jó része hővé alakul, hogy fenntartsa az optimális belső hőmérsékletünket.

Mihez kezdjünk az izzadással?

Barátkozzunk meg vele. Nyári melegben sportolás vagy fizikai munka során akár 1,5 liter vizet is elveszíthetünk izzadással óránként. A szervezetből eképpen kikerülő folyadék nagyon tud hiányozni, ezért fokozottan figyeljünk a pótlására.

  • A nagy vízveszteség során csökken a vértérfogat, sűrűbbé válik a vérünk. A szív a sűrű vért nehezebben tudja keringetni, emelkedik a pulzus.
  • Az emésztéshez, a tápanyagok felszívódásához is szükségünk van vízre.
  • A bőr egészségéhez, rugalmasságához is elengedhetetlen a víz. A dehidratáció a bőr kiszáradásához, sérüléséhez vezet.

A rengeteg víz mellett elektrolitokat is (például nátriumot, káliumot, kalciumot és magnéziumot) veszítünk a verejtékezéssel. Tőlük lesz az izzadságnak sós íze.

Mivel pótoljuk az izzadságot?

Ha nem olyan nagy mértékű az izzadás, akkor tiszta vízzel. Ha huzamosabb ideig fenáll, vagy nagyon intenzív a verejtékezés, akkor a legjobb, ha valamilyen sportitallal pótoljuk a folyadékot és az ásványi anyagokat. A sportitalok előnye, hogy összetételük, sűrűségük megegyezik az izzadságéval (jó, annál egy kicsit finomabbak), ezáltal a leghatékonyabban tudják pótolni a szükséges anyagokat. Az izotóniás italokról egy korábbi bejegyzésben olvashatsz részletesebben. 

futas_hosegben
, , , ,

Futás kánikulában

Futás kánikulában

Erre a 10 dolgora figyelj, ha nagy hőségben mész sportolni

Ali tevegel a kánikulai sivatagban, szakad róla a víz. Hirtelen elsuhan mellette egy biciklista. Ali utána kiált:
– Hé, barátom! Hogy tudsz ilyen rettentes hőségben így száguldani?
– Tudod, ha gyorsan megyek, hűt a menetszél.
Ali elgondolkodik a dolgon, majd hajszolni kezdi a tevéjét. Fut, rohan a teve, míg nem bírja tovább, összerogy és megdöglik. Ali leszáll és csalódottan rugdalja az élettelen állatot:
– Na, mi van teve? Megfagytál?

Ne légy Ali és legfőképpen ne légy teve – átgondolt módon, nagy melegben is lehet érdemleges edzésmunkát végezni.

Ha hideg van, az a baj. Ha nagy a hőség, az a baj. Ha mindig az ideális időjárási körülményre várunk, akkor nem lesz túl eredményes az edzésmunkánk. A kezdő futók jellemző hibáinál már szó volt róla, hogy a sportteljesítmény növelés alapja a következetesség. A heti három edzést tartani kell, ha esik, ha fúj vagy ha éppen tombol a nyár. Jó hír, hogy vannak olyan praktikák, amelyek elviselhetővé teszik a futást nagy melegben is.

1. Betegen ne fuss a hőségben

A nagy melegben történő mozgás a szokásosnál jobban megterheli a szervezetedet. Csak akkor végezz nagy melegben edzést, ha egészséges vagy!

2. Megfelelő napszakban menj ki edzeni

Az edzéseidet ne 10:00-18:00 óra között végezd! Próbáld kora reggelre vagy késő estére időzíteni a mozgást, amikor a nap már(még) nem annyira erősen tűz. A hajnali órák a legjobbak, mert ilyenkor van a leghűvösebb. Viszont extra lelkierő kell a kora reggeli induláshoz – elismerésem mindenkinek, aki képes rá.

3. Keresd az árnyékot, keress új útvonalakat

Ha teheted válassz árnyékos futóútvonalat! Fedezd fel a közeli erdőket, keress új, hűvösebb utakat.

4. Szellős laza ruházatban végezd az edzéseket

Válassz megfelelő ruházatot! Lehetőleg ne fekete pamutfelsőben fus ki a napra. Laza, szellős, világos színű technikai ruházat javasolt. Ha az edzésed során huzamosabb ideig közvetlenül ér a nap, akkor vigyél magaddal sapit.

5. Teljesítménykényszer nélkül fuss a nagy melegben

Ne törekedj egyéni csúcsokra! A hőmérséklet emelkedésével folyamatosan csökken a teljesítőképességünk. Maraton futáshoz például 10 fok körüli hőmérséklet lenne az ideális. Ha ennél sokkal melegebb időben mész ki edzeni, akkor ne hajszold túl magad, fogadd el a visszafogottabb tempót.

6. Vizezd magad edzés előtt és közben

Mosakodj, de ne törölközz! A szervezetünk egy ideális belső hőmérsékleten (maghőmérséklet) működik optimálisan. Sportolás közben az izommunka hőt termel. Emelkedik a maghőmérséklet, romlik a hatékonyság. A szervezet izzadással kezdi hűteni magát, hogy visszanyerje az optimális, egyensúlyi állapotot. A bőrünkön megjelenő izzadság elpárolgása hőt von el a környezetétől, így érvényesül a hűtő hatás. Ha az izommunka hőtermeléséhez hozzáadódik az extra magas külső hőmérséklet, a szervezet még erőteljesebb izzadással reagál. Segítheted a hőháztartásodat, ha edzés előtt, közben bevizezed magad. Mosd meg az arcod, a tarkód, a szabadon lévő bőrfelületeket és ne töröld le a vizet. Ezzel ideig-óráig csökkentheted az izzadásod úgy, hogy megmarad a hűtő hatás. Extrém esetben az egész pólódat is eláztathatod, de figyelj arra, hogy a cipőd ne legyen vizes, mert a lábfejed felpuhuló bőrén hamarabb kialakulhatnak vízhólyagok. Ha van rá lehetőséged, menet közben is érdemes lemosni a sós izzadságot magadról és fenthagyni a tiszta vizet. Hatékonyabban párolog a víz a megtisztított bőrfelületről.

7. Frissíts okosan

Fokozottan ügyelj a frissítésre! A hőségben a szokásosnál többet izzadunk, ezáltal több folyadékot veszít a szervezet. A folyadék megvonáshoz nem lehet hozzászokni, ne gyötörd magad vele. Nyári edzéseken a szokásos folyadékbevitel duplájával számolj! Az ökölszabály szerint normál körülmények között 5-7 dl folyadékot kell pótolni óránként. Meleg időben 1-1,5 liter pótlása szükséges. Soknak hangzik és nem könnyű bevinni, de meghálálja a szervezet a hidratálást.
Az sem mindegy mivel frissítesz. A folyadék pótlására kiváló a tiszta víz. Az izzadsággal viszont rengeteg elektrolit is távozik a szervezetből. Az ásványi anyagok és a mozgás közben elégetett szénhidrát pótlását legjobban izotóniás italokkal tudod megoldani. Az izotóniás, hipotóniás, hipertóniás italokról egy korábbi bejegyzésben olvashatsz. Az izotónia lényege, hogy a szervezet számára legmegfelelőbb arányban tartalmazza a szükséges anyagokat. Könnyen felszívódik, optimálisan pótolja a szénhidrátot, sót és folyadékot.

8. Napközben minőségi folyadékkal hidratálj

Kerüld az alkoholt! Nem mindegy, mivel pótolod a folyadékot. Nyáron edzés nélkül is megnő a folyadékigényünk. A napi 2-3 liter ajánlott fogyasztás 4-5 literre is emelkdhet. A napközbeni folyadékpótlásnál kerüld az alkoholos- és a koffeintartalmú italokat és a cukros (hipertóniás) üdítőitalokat. Ezek minde vizet vonnak el a szervezettől.

9. Keresd a könnyű ételeket

Figyelj az étkezésre! A magas hőmérséklet megterhelő a szervezetnek. Ne tetézd a bajt azzal, hogy nehezen emészthető, zsíros, fűszeres ételekkel terheled a gyomrod. Fogyassz magas folyadék-, vitamin- és ásványi anyag tartalmú ételeket. Sok gyümölcsöt, zöldséget. Inkább többször keveset, mint egyszer sokat.

10. Kerüld a jégkockát

Tudom, nagy a csábítás, hogy a nagy melegben jeges italokkal frissítsd magad, de állj ellen a kísértésnek. A nagyon lehűtött italok fogyasztása könnyen torokgyulladáshoz vezet.

Háttérsztori – eddig kétszer futotam az Ultra Tisza-tó versenyen. Van pár ilyen perverz esemény, ahol nem csak a távval szivatod magad, hanem azzal is, hogy a július eleji kánikulában az árnyék nélküli gát tetején futkározol. A szervezés szuper, a frissítőpontokon lelkesen próbálnak életben tartani. Nagyon hamar rányúlsz a jégre, ami addig nagyszerű, amíg átsimítod vele a tarkód, a karjaid, beteszed a sapkádba, hogy ott szépen olvadozzon. Egy idő után jó ötletnek tűnik a poharamba is jeget tenni. Jól is esik. Nagyon. Viszont emiatt mindkét alkalommal olyan torokgyulladásom lett már a verseny végére, hogy napokig alig tudtam nyelni. Legközelebb ilyen szituációban megacélozom a szívem és ellenállok a jégkockáknak.

UTT 2020 - Még a táv első harmadában, de már erőteljesen izzadva
UTT 2020 – Még a táv első harmadában, de már erőteljesen izzadva

Akklimatizáció kánikulában

Amennyiben nyári versenyre készülsz, ahol muszáj lesz hőségben is jól teljesítened, akkor az edzéseiden szoktatnod kell magad a meleghez. Bizonyos mértékig alkalmazkodik a szervezet a kánikulához. Ezt a folyamatot nevezzük hő akklimatizációnak.

Fontos viszont tudni, hogy az akklimatizáció kb. két hét alatt megtörténik. Tehát, ha egy augusztus eleji, várhatóan meleg versenyre készülsz (mint például a kiváló Szufla Futófesztivál Szigethalmon), akkor nem kell a nyár kezdetétől fogva a legnagyobb hőségben csapatni az edzéseket. Készülj okosan, elkerülve a legnagyobb meleget. Majd a verseny előtt három héttel kezd el szoktatni magad a direkt kánikulához. Ilyenkor is fontos a fokozatosság. Edzésről-edzésre emeld a hőségben végzett munka terjedelmét.

Ne keress kifogást, ne rettentsen el a nagy meleg! A fenti tanácsokra figyelve töretlenül végezheted edzéseidet és lépdelhetsz előre a céljaid felé. A komfortzóna elhagyása nem jelent feltétlenül szenvedést. Olyan körülmények között is nagyszerűen tudsz teljesíteni, amire nem is gondolnál!

kezdő futók hibái

A kezdő futó négy legjellemzőbb hibája

A kezdő futó négy legjellemzőbb hibája

Ezeket kerüld el, hogy a kapcsolatod a futással örömteli és tartós legyen

Hatalmas és sokszínű az futóközösségünk. Ez a sokszínűség már az első futólépések megtételekor megjelenik. Nagyon eltérő okokból kezdünk el mozogni. Más a motiváció, más a cél. Viszont abban nagyon hasonlítunk, hogy milyen hibákat követünk el a futóvá vállásunk legelején. Nem kell messzire mennem, elég csak visszaemlékeznem a saját tévedéseimre, hogy összeálljon a kezdő futók hibalistája.

1. Túl gyorsan

Az edzésekkel kapcsolatban kialakult egy olyan kép, hogy akkor jó, ha belepusztulsz. Keményen kell dolgozni a sikerért, minden edzésen nyújtsd a maximumot, told ki a határaidat, no pain no gain, ilyesmik. A legjellemzőbb hiba, hogy futásnak csak azt a mozgást tekintjük, ami közben zilál a tüdőnk, patakokban ömlik az izzadság és halál közeli élményünk van.

Szerencsére ez nem így van. Jó hír, hogy a lassú futás is futás! Nem ciki a visszafogott kocogás. Annyira nem ciki, hogy a tapasztaltabb futóknak is ajánlott, hogy az edzéseik nagy részét (80%) alacsony intenzitással végezzék. A legjobb az, hogy sokkal kevésbé fárasztó, mint a nagyobb sebességgel végzett mozgás. Mindegy mennyire lassan futsz. Az sem baj, ha belegyalogolsz. Ne törődj a régi sztereotípiákkal! Többször hallottam kezdő futóktól, hogy azért adnak bele mindent edzéseiken, mert úgy érzik a lassú tempó vagy gyaloglás nevetségessé teszi őket – hiszen ők futni indultak. A túl intenzív tempó miatt aztán folyamatosan azt érzik, hogy a futás szörnyű, nehéz és biztosan nem nekik való. Ilyen élményekkel nagy valószínűséggel hamar elengedik a dolgot és abbahagyják a futást.

A következetesen fenntartható futások alapja a megfelelő (lassú) tempó. A beszélgetős tempó – az a sebesség, mely közben kényelmesen, levegő kapkodás nélkül tudsz beszélgetni a futótársaddal – rengeteg előnnyel jár.

  • sikerélményt ad
  • nem stresszeli a szervezetet, nem égsz ki és fordítasz hátat a mozgásnak
  • több zsírt éget, mint a nagyobb tempóval végzett futás
  • kisebb sérülésveszéllyel jár – kisebb terhelést jelent az izületeknek
  • lehet közben beszélgetni
  • bárki képes rá (igen, te is)
  • kiválóan fejleszti az állóképességet

Háttérsztori – 2012-ben kezdtem rendszeresen kijárni futni a ráckevei nyúlgátra. Minden futás végén rögtön ellenőriztem, hogy milyen átlagtempót hoztam aznap. Mindig gyorsabbnak kellett lennem az előző edzésnél, mert azt hittem, hogy így helyes. Gyorsultam is szépen, majd valahol 5:20 körüli tempó (egy kilométer 5 perc 20 másodperc alatt) környékén megállt a fejlődés. Erőltettem, szenvedtem, de nem jött érdemi javulás. Utánaolvastam és új korszak kezdődött a futóéletemben. Elkezdtem figyelni a pulzusom és drasztikusan visszavettem a tempót. Az 5:20-as tempó után cikinek éreztem a 7:00 perces ezreket, de a lassú futástól elkezdtem gyorsulni. A pulzuskontrollal futás ismertetésére külön bejegyzést kíván, itt most elég legyen annyi, hogy működik a dolog.

Lassíts! Kezdő futóként az első fél évben maradj a türelmes lassú tempónál.

2. Túl sokat

A túl gyors tempó mellett gyakori hiba, hogy rögtön nagy távokat akarunk teljesíteni. Kezdő futóként nagy táv lehet az 5 kilométer is. Ne csinálj hiúsági kérdést abból, hogy le tudsz-e futni kapásból ennyit. Kezdjed 1-2 kilométerrel. Hogyha 1 kilométer lassú tempóval jól megy, akkor lehet növelni a távot. Ha az 1 kilométer is megerőltető, akkor sétálj bele először többet, majd edzésről-edzésre egyre kevesebbet, amíg eléred a folyamatos futómozgást.

Kezdő futóként 1-2 kilométer legyen az edzések távja.

Nem az a cél, hogy belehalj az edzésbe.
Nem az a cél, hogy belehalj az edzésbe.

3. Rendszertelenül

Csak úgy van értelme a sportnak, ha nem ad hoc jelleggel végzed. A fejlődés alapja a rendszeresség. Kezdetben legyen meg a heti 3 alkalom, amit magadra szánsz.

  • Nem jó, ha egyik héten ötször futsz, a másik héten pedig egyszer.
  • Nem jó, ha kimarad egy edzés és legközelebb kétszer annyit futsz.
  • Nem jó, ha három egymás utáni napon letudod a heti adagot, aztán négy napi semmi.

Heti 3 edzés, egyenletesen elosztva – pont.

A három edzés kezdőként nagyon kevés időt vesz el. Ha 1-2 kilométert futsz lassú tempóban, akkor fél órán belül megvan az edzésed. Szánj rá ennyit!

Kezdő futóként tartsd be, hogy háromszor edzzel a héten egyenletesen elosztva.

4. Egyhangúan

Ha az előző három csapdát kikerülted és alacsony intenzitással, rendszeresen jársz ki futni, akkor már csak arra kell figyelned, hogy fokozatosan növeld a terhelést. Ezt kétféle módon teheted meg: növeled az intenzitást (sebességet), vagy növeled a távot. Kezdő futóként ne piszkáld a tempót (lásd 1-es pont), marad tehát a táv változtatása.

Tételezzük fel, hogy már megerőltetés nélkül le tudsz futni 1 kilométert. Ezt megteszed minden héten háromszor. Ha nem emelsz a távon, akkor a szervezeted alkalmazkodik a feladathoz. Nagy biztonsággal, bármikor tudod teljesíteni az ismert távot. Viszont az egyhangúan ismétlődő ingerrel nem kényszeríted fejlődésre azt a csodálatos szervezetet, ami te vagy. A cél pedig az lenne, hogy türelmesen, lassan, de folyamatosan magasabb szintre emeld a teljesítőképességedet.

Figyelj oda, hogy hétről-hétre egy kicsit nőjjön a kilométerszám. Ha 2 héten át heti háromszor lefutottad az 1 kilométered, akkor a következő héten az egyik alkalommal növeld a távot 1,5 kilométerre. Fontos, hogy egyik hétről a másikra a heti összkilométeren ne emelj 10 százaléknál többet (kevesebbet ér)! Még egy szempont: ha már kicsit tapasztaltabb futó vagy és 2-3 kilométereket teljesítesz, akkor figyelj rá, hogy a három futásod változatos legyen. Ne fuss 3×3 kilométert. Inkább legyen 3 km, 2 km, 4 km az elosztás.

Hétről hétre emeld a lefutott kilométerek számát (legfeljebb 10 százalékkal).

A tudatosság segít, hogy a futás örömteli élmény legyen és a mindennapjaid részévé váljon. Fel fogod fedezni, hogy az eredeti célod mellett mennyi minden pluszt ad ez a mozgás. Lehet, hogy csak fogyni szerettél volna egy kicsit, de ahogy érzed a teljesítőképességed nővekedését nőni fog az önbizalmad. Semmihez nem fogható az érzés, amikor először futsz le olyan távot, amiről fél éve azt gondoltad lehetetlenség. 3 km, 5 km, 10 km – mind egy-egy mérföldkő, melyeknek pozitív hatása van a hétköznapjaidra is. Szánd el magad és indulj!

+1 hiba Edzőkérdés

Az edzőhöz is kapcsolódik egy sztereotípia – a menő futóknak van edzőjük. Én kezdő vagyok, nekem nem jár. Tévedés. Pont a kezdő futó tapasztalatlansága miatt lenne fontos, hogy valaki segítse az edzéseit. Az elmúlt évtizedben nem csak a hobbifutók száma nőtt meg ugrásszerűen, hanem a futóedzőké is. Nem kell feltétlenül személyes jelenlét. Online csatornákon, megfizethető áron kaphatunk segítséget és kontrollt. Ha megteheted, keress magadnak edzőt, aki a céljaid alapján személyre szabottan edzéstervet készít neked és akivel megbeszélheted a futással kapcsolatos dolgaidat.      

hipertonias_nyito
, ,

Izotóniás-, hipotóniás-, hipertóniás italok

Izotóniás-, hipotóniás-, hipertóniás italok

melyik micsoda és hogyan használd őket sportoláshoz

Ha fontos az edzéseid hatékonysága és a teljesítményed, akkor tudatosan készülsz a frissítésed felépítésére. Tudod, hogy folyadék és energiapótlásra legjobban a különböző sportitalok alkalmasak. Szerencsére a magyar piacon is nagyon sokféle, jó minőségű sportital érhető el, így biztosan találsz céljaidnak és ízlésednek megfelelő terméket. A sportitalok főbb típusai között segítek most eligazodni.

2012-ben vált rendszeressé hétköznapjaimban a futás. Megfontoltan 2-3 kilométerrel kezdtem és kis lépésekkel emeltem a mennyiséget. A frissítéssel akkor kezdtem foglalkozni, amikor megjelentek a 10 kilométer fölötti távok az edzéstervemben. Eleinte csak akkor ittam, amikor szomjas voltam. Szinte kizárólag tiszta vizet. Ahogy egyre több időt foglalkoztam a futással, egyre fontosabbá vált, hogy az erre szánt időm hatékonyan legyen kihasználva. Fejlődtem az edzéstervezésben és egyre többet olvastam a frissítés fontosságáról is.

Hamar eljutottam odáig, hogy a víz mellett cukorra és ásványi anyagokra is szükségem van, hogy jobb legyen a teljesítményem és gyorsabb a regenerációm. Nekem sportital kell! Arra viszont nem terjedt ki a figyelmem, hogy sporitalból többféle típus létezik és nem mindegy, hogy melyiket, mikor fogyasztom. Emiatt szépen fejre is álltam egy hosszú edzésen, de ennek a részleteit későbbre hagyom.

A sporitalok fajtái – hipo- izo- és hipertóniás italok

Sportitalnak nevezek minden folyadékot, amely olyan anyagokat tartalmaz, amelyek fizikai aktivitás során fogynak a szervezetből (izzadás miatt vagy sejtszíntű felhasználásuk okán). Ezek legfőképpen ásványi anyagok (magnézium, kalcium, nátrium, kálium) és szénhidrátok.

A sportitalokat csoportosíthatjuk a sűrűségük alapján. Izotóniás az ital, hogyha a koncentrációja megegyezik a test folyadékjainak koncentrációjával. Hipotóniás, amennyiben a sűrűsége kisebb, mint a test folyadékainak sűrűsége. Hipertóniás, hogyha sűrűbb, mint a sejtben és a sejtközötti terekben lévő folyadékok koncentrációja. A folyadékok sűrűsége esetünkben azt jelenti, hogy mennyi oldott anyagot tartalmaznak. Ozmolalitásnak nevezzük azt, hogy 1 kg folyadékban hány darab molekula található. Az emberi szervezet ozmolalitása átlagosan 290 mOsm/kg. Ebből adódik, hogy az izotóniás italok sűrűsége 290 mOsm/kg körül van. A hipotóniás oldatok sűrűsége 200 mOsm/kg alatti értékkel bírnak. Hipertóniás folyadékról pedig 300 mOsm/kg értéket meghaladó sűrűségnél beszélhetünk.

Izotóniás-, hipotóniás-, hipertóniás italok

Jó, de mi köze van ennek a sportfrissítéshez?

Hipotóniás sportital

Mind a három típusnak helye lehet a frissítési tervedben, de mindegyiket más szakaszban kell használni. Alapelv: a hipotóniás ital hígabb, mint a testben lévő folyadék. Az eltérő sűrűség nyomáskülönbséget eredményez. A hígabb oldat könnyebben bejut a test folyadéktereibe. Magyarul könnyen, gyorsan szívódik fel. Hogyha az elsődleges célunk a szervezet hidratálása, akkor a legjobb választás a hipotóniás sportital. Ugyanakkor figyelnünk kell arra, hogy a hipotóniás italunk alacsony ozmolalitása pont abból adódik, hogy kevesebb ásványi anyagot és legfőképpen kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint az izotóniás italok (a szénhidrát tartalma 0-4% közötti).

Itt csatolok vissza 2012 őszére – amikor azt gondolva magamról hogy tudatos futó vagyok – sportitalt (mint kiderült hipotóniást) vásároltam hosszú futásaim kisérőjének. Szép színes volt, nagyon jóízű, csak éppen egy gramm cukor sem volt benne. Ezért hiába ittam szorgalmasan futás közben, egy 24 kilométer körüli edzés utolsó szakaszán elszállt belőlem az erő és keserves fáradtságérzéssel vánszorogtam haza. A folyadékháztartásom tökéletes volt, de kiürültek a glikogén raktáraim és a hipotóniás itallal nem tudtam pótolni a szénhidrátot. Ekkor néztem utána, hogy a sportteljesítmény fenntartásában milyen szerepe van a cukroknak.

Izotóniás sportital

Az izotóniás ital ozmolalitása megegyezik a test folyadékainak sűrűségével ezért bár lassabban, mint a hipotóniás ital, de ez a típus is gyorsan felszívódik és hasznosul. Szénhidrát tartalma 5-8%, tehát egy deciliter izotóniás italban 5-8 gramm szénhidrát található. Ez a mennyiség már számottevő és jól pótolja az aktivitás során elégetett szénhidrátot.

Hipertóniás sportital

A legsűrűbb típusban a legmagasabb az ásványi anyagok és a szénhidrát koncentrációja. Hurrá, akkor ez lesz a legjobb! Gondolnád, de nem. A magas ozmolalitásnak ára van. A sűrű oldat nehezen jut át a test folyadéktereibe. Lassan szívódik fel, nehezen hasznosul. 300 mOsm/kg ozmolitás felett alapvetően a nyomáskülönbség miatt nem jut át az oldat a szervezetbe. Ahhoz, hogy felszívódjon, testünk először felhígítja izotóniás sűrűségűvé. Ehhez a hígításhoz a test belső folyadéktereiből vizet von el, amelyet a gyomorba irányít. A folyamat hatására a szervezet dehidratálódik, ami nagyon rossz hatással van a sportteljesítmény fenntartására.

Összefoglalás – mit, mikor használjunk?

Hipotóniás ital: ha cél a gyors hidratáció (pl. nagy melegben végzett állóképességi edzés vagy verseny bizonyos szakaszaiban)

Izotóniás ital: ha cél a hidratálás és energiapótlás (pl. hosszan tartó állóképességi tevékenység során)

Hipertóniás ital: ha cél az energiapótlás (pl. rövidebb edzés, erőfejlesztés után)

Izotóniás-, hipotóniás-, hipertóniás italok

Akkor vegyek háromféle terméket?

Különböző termékekkel is biztosíthatod a céljaid elérését, de nálam a gyakorlat azt mutatja, hogy van egyszerűbb megoldás is. Az esetek nagy részében (80%) izotóniás itallal frissítek. Erre bevállt az SFI Nutrition Izone sportital koncentrátuma vagy a por alakú változata. Mivel a különböző sportitalok alapvetően a sűrűségükben különböznek, könnyen tudok hipotóniás italt keverni a megszokott Izone-ból. Ehhez egyszerűen csak megfelezem az előírt adagot, tehát 50 ml helyett 25 ml koncentrátumot keverek fél liter vízhez. A hipertóniás oldat készítéséhez pedig másfél, kétszeres mennyiségben keverem be az italt.

Legyél tudatos! Új termékek kipróbálásakor mindig nézd meg az összetételt és mérlegelj, hogy mennyire felel meg a céljaidnak!

 

ui. A borítóképen puha kulaccsal a kézben pózolok a szigligeti vár alatt. Senkinek nem ajánlom, hogy kézben vigye a frissítőjét. Hosszú távon az a fél kiló is befolyásolja a mozgásodat és nem is kényelmes. Esetünkben a vár előtti kaptatón kapott defektet a bicajos kísérőm és a kép tanúsága szerint nem nagyon biztam a gyors hibaelhárító képességében és magamhoz vettem egy flakon izót. 

sós-karamellás energiagél
,

Sós-karamellás energia zselé

Újdonság – Sós-karamellás ízű energia zselé

A változatosság gyönyörködtet!

Megvan az érzés, amikor csúcsra járatod magad és hosszú órákon át kitartóan mész előre? Sok órán keresztül rendíthetetlenül tolod kerékpáron, futva, kajakban ülve, esetleg egy véget nem érő teljesítménytúrán. Tudatos vagy, a frissítésed átgondolt. Könnyen emészthető, finom sportélelmiszerekkel pótolod az energiát és a nélkülözhetetlen ásványi anyagokat. A fáradtság és a monotónia miatt egy idő után a legjobb ízű energia gélek is veszítenek vonzerejükből. Úgy érzed összefolynak az ízek, nem kívánod a géleket, nehezen csúszik az izo. Csapdahelyzet. Ha megtörik a frissítési sémád, végzetes energiahiány alakul ki a szervezetedben, ami teljesítmény romláshoz vagy végső esetben feladáshoz vezet.

Az SFI energia zselék fejlesztésekor kiemelt szempont az íz. A kimagaslóan nagy ízválaszték és ízminőség segíti a frissítésed változatosságát. Az energia gélek íze jellemzően gyümölcsös, édes-savanykás. Ebből a sorból ezidáig egyedül a különcsége miatt népszerű paradicsomos gélünk lógott ki. Örömmel jelezzük, hogy immár elérhető a vadonat új sós-karamellás ízű gélünk is!

Továbbfejlesztett összetétel

Az SFI sós-karamellás ízű energia zselé nem csak megtöri a monotonitást és felrázza az érzékszerveid, de tartalmában is újat hoz a sportélelmiszerek piacára. Az SFI energiagélek fontos eleme a hármas szénhidrát komlpex. A különböző típusú cukrok optimalizálják a teljesítményed. Az egyszerű cukrok azonnali energiát biztosítanak, a hosszabb láncú szénhidrátok pedig kitolják a teljesítőképességed határait. Az új sós-karamellás energia zselében továbbfejlesztett, egyedülálló ötféle szénhidrátból álló kombó adja az energiát. A PentaCarb (maltodextrin, glükóz, izomaltulóz, trehalóz, fruktóz) keverékben a szőlőcukor felel az azonnali hatásért. A gyümölcscukor és a jól bevált komplex maltodextrin időben elnyújtva fejti ki hatását. Újdonság az izomaltulóz, amely késleltetett, korlátozott vércukorszint-emelkedést és kiegyensúlyozott, hosszabb ideig fenntartható energiaellátást eredményez. A trehalóz sajátos szerkezete pedig segíti a sejtek megfelelő működését még dehidratált helyzetben is. A sós-karamellás gélünk kevésbé édes, így nagyszerű kiegészítője a többi könnyed gyümölcsös ízű géljeinknek.

Sós-karamellás energia zselé

Az SFI sós-karamellás ízű energia zselé magas nátrium tartalommal készül (tasakonként 125 mg). Emellett glutamint is tartalmaz. Ez a feltételesen esszenciális aminosav különösen fontos a regeneráció és az energiaellátás szempontjából. Egyik SFI energia zselé sem tartalmaz tartósítószert és mesterséges aromát!

Dobd fel a frissítésed, rendeld meg most a legújabb magyar energia zselét!

  • Az SFI sportélelmiszer család sós-karamellás ízesítésű energiazseléje

    SFI sós-karamellás ízű energia zselé

    870 Ft
    26 Ft /g

    Ha túl sok volt az édes íz, válts sósra! Könnyen emészthető, sós-karamellás energiazselé az állóképességi sportágak szerelmeseinek. Az egyedülálló, magyar fejlesztésű SFI energia zselék nem tartalmaznak mesterséges színezéket, glutént és tartósítószereket. A gyors energiát adó egyszerű és a hosszútávú teljesítményt biztosító összetett szénhidrátok mellett minden olyan ásványi anyagot tartalmaz, melyek a fizikai aktivitás során az izzadsággal távoznak a szervezetből. Izgalmas sós-karamellás ízesítéssel. Doppingmentes. A fénykép illusztráció. A jelzett ár egy tasak energia zselé vásárlására vonatkozik.

    Kosárba teszem

    Quick Look
SFI energy gel
, , , ,

Miért jó az energia zselé?

Mire jó az energia zselé?

1982. februárjában Hawaii-n rendezték meg az akkor még szubkulturális eseményként kezelt triatlon versenyt, az Ironman-t. Julie Moss 24 éves egyetemista meggyőző fölénnyel vezetett a női mezőnyben egészen 3 kilométerrel a cél előttig. A klasszikus Ironman táv 3,86 km úszás, 180,25 km kerékpározás és 42,195 méter futás egyhuzamban történő teljesítéséből áll. A kemény állóképességi verseny utolsó kilométereire Julie végzetesen dehidratálódott. Mozgása lelassult, koordinációja szétesett, észlelése zavarttá vált. Futni már nem volt képes, tántorogva lépdelt a cél felé. Többször összerogyott, láthatóan szenvedett. Ennek ellenére nem adta fel és elképesztő akaraterővel, a végén szó szerint négykézláb mászott be a célba. Az elsőségét elvesztette, mert a futást jó 20 perces hátránnyal kezdő Kathleen McCartney az utolsó kilométereken megelőzte őt. Viszont a be”futójáról” készült felvételek rendkívül sok emberhez eljutottak és tömegeket motivált arra, hogy sportolni kezdjenek (nem mellesleg kettővel feljebb helyezte a polcon az Ironman versenyeket – ajánlott olvasmány: Matt Fitzgerald: Vasemberek).

Miért érdekes számunkra ez a történet?

Remekül szemlélteti, hogy mi történik az emberrel, ha nem, vagy rosszul pótolja a sportolás közben elhasznált energiát és folyadékot. A 80-as évek elején közel sem volt akkora választék sportélelmiszerekből mint manapság. A legtöbben házi módszerekkel oldották meg a frissítést – méz, banán, aszalt gyümölcsök… Ha még korábbra tekintünk egész vicces elképzelésekkel is találkozhatunk. A múlt század elején maratonfutás közben férfiatlan dolog volt frissíteni. Ha nagyon muszáj volt folyadékot pótolni, akkor is víz helyett egy-egy pohár konyak csúszott le. Az nem rontotta a renomét.

Amikor még bevett szokás volt sörrel frissíteni. Henri Colle és Charles Parel sörözik az 1921-es Tour de France kerékpáros körversenyen.
Amikor még bevett szokás volt sörrel frissíteni. Henri Colle és Charles Parel sörözik az 1921-es Tour de France kerékpáros körversenyen.

A 80-as évek második felében aztán felpörgött a sport- és az élelmiszer tudomány. Sportitalokat már korábban is gyártottak (1966: Gatorade), de az energiagélek csak 1987-ben jelentek meg. Intenzív sportolás közben a mozgáshoz szükséges szervrendszerek vérellátása elsőbbséget élvez. Az izmok sok vért igényelnek, így az egyéb területekre kevesebb jut. Az emésztőrendszer ilyenkor sokkal rosszabb hatásfokkal működik. Az élelmiszertudomány ezért olyan termékek kifejlesztésén dolgozott, melyek sok energiát (szénhidrát) tartalmaznak és nagyon könnyen emészthetők. Ez nagyjából az energiagélek lényege. Pépes állaguk miatt könnyen felszívódnak még a félgőzzel emésztő gyomorban és bélrendszerben is.

A modern energia zselék összetettebb recep alapján készülnek. Az SFI Nutriton szegedi laborjában Dr. Gyimes Ernő vezetésével fejlesztett SFI energia zselék a nélkülözhetetlen hármas szénhidrát komplex mellett ásványi anyagokat (kálium, kalcium, nátrium, magnézium) is tartalmaznak így nem csak az energiát pótolják, hanem az izomműködéshez szükséges ásványi anyagokat is.  

Az SFI energia zselék

Gyors energiaforrások: többféle szénhidrátot tartalmaznak. Könnyen, gyorsan felszívódó egyszerű cukortól a hosszú láncú, elnyújtott ideig energetizáló cukrokig. Így segítik a sportolót a kitartó teljesítmény fenntartásában.

Pótolják az elektrolitokat: a nátrium, kálium, magnézium fontos a hidratáció és az izomfunkciók szempontjából. Ezek segítik megelőzni a kiszáradást és a teljesítményromlást hosszabb ideig tartó tevékenységek során.

Könnyen fogyaszthatóak: Az energia gélek kis tasakokban kaphatók, amelyek könnyen elférnek egy zsebben vagy futóövön. Könnyen hozzáférhetőek és fogyaszthatóak bármikor, amikor szükség van rájuk. Az SFI gélek csomagolása egyszerűen, kézzel is nyitható.

Kímélik a gyomrot: könnyen emészthetők és nem terhelik meg a gyomrot annyira, mint más ételformák, így csökkentve a sport közbeni emésztési problémák kockázatát.

Miért jó az energia zselé?

Hogyan használd az SFI energia zseléket?

Általában az egy órát meghaladó időtartamú sportoláshoz ajánljuk a géleket. Az SFI frissítési rendszerben óránként egy gél bevitele javasolt úgy, hogy mellette Izone sportitalt is fogyasztunk.

Hosszú, két órát meghaladó edzések során érdemes az edzés végén is egy gélt fogyasztani. Ezzel nagyban segítjük a szervezet regenerációját.

Az SFI energia zselék után mindig igyunk 1-2 dl tiszta vízet. A víz a gyomorban megfelelő sűrűségűre hígítja a zselét, így lesz tökéletes és gyors a felszívódása.

A magyar SFI energia zselék védjegye, hogy különösen jóízűek. Már most is rengeteg féle ízesítéssel elérhetők, de a fejlesztés nem áll meg. A sportolói visszajelzések alapján folyamatosan kísérleteznek az újabb és újabb ízekkel. A nagy választék az extrém hosszú versenyeken vagy túrákon is jól jöhet. Amikor nem egy-két gélt tolunk le, hanem akár tizet is akkor a végén a Michelin-csillagos zseléket is csak forgatjuk a szánkban. Az SFI gélekre nem tudunk ráunni, mert mindig jön valami izgalmas, új élmény (pl. az alap epres gél után érdemes kinyitni egy sex on the beach-et 😉)

sportfrissítés
, , ,

Miért fontos a frissítés sportolás közben?

Miért fontos a frissítés sportolás közben?

Induljunk a kályhától. Bármilyen fizikai tevékenység közben (esetünkben: sport) a szervezetünk nagy mennyiségű folyadékot, energiát és ásványi anyagokat veszít. Ezeknek az anyagoknak a pótlása (összefoglaló néven: frissítés) fontos szerepet játszik a sportteljesítmény fenntartásában és a sport utáni regenerálódásban egyaránt.

Mi történik, ha elmulasztjuk a frissítést?

Tekintsük át címszavakban, mit tartalmaz a jó frissítés és mi történik, ha nem helyezünk rá hangsúlyt.

Folyadékpótlás

Az aktív izommunka hőt termel. A szervezet a túlhevülés ellen verejtékezéssel védekezik. Izzadással és az intenzív légzéssel jelentős mennyiségű víz (óránként 5-7 dl) távozik testünkből. Ha nem pótoljuk folyamatosan az elvesztett folyadékot, akkor a szervezet a meglévő erőforrásait használja fel. Vizet von el a vérből, a sejtek közötti térből és a sejtekből. A víz elvonássával sűrűbbé válik a vér, romlik az oxigén és energiaszállító hatékonysága. A sűrű vér keringetése nagyobb megterhelést jelent a szívnek. Nő a pulzus, romlik a teljesítmény.

Energiapótlás

Sportolás közben izmaink alapvetően két forrásból kapják a működéshez szükséges energiát. Zsírból és szénhidrátból (és fehérjéből, de ennek volumene nem mérhető a másik két forráshoz). Zsírból elhasználhatatlanul sok áll rendelkezésre a szervezetben. Szénhidrátból viszont véges a készlet. Fontos tudni, hogy a két fő energianyerő folyamat mindig párhuzamosan működik egymás mellett. Nem tudunk tisztán zsírból vagy tisztán szénhidrátból „menni”. Ezért hiába végzünk alacsony intenzitású munkát, amely során a zsír dominál energiaforrásként – ebben az esetben is fogy az izmokban és a májban raktározott szénhidrát (glikogén). A szénhidrátraktárak kiürülése végzetes fáradtságérzést eredményez. A folyamatos szénhidrátpótlással elkerülhető a kimerülés.

Ásványi anyagok pótlása

A verejtékezéssel víz mellett ásványi anyagok is távoznak a szervezetből. Ez adja az izzadtság sós ízét. Emellett az energianyerő folyamatok során is használunk el elektrolitokat. Jellemzően nátrium, kálium, magnézium és klór tartozik ebbe a körbe. Ha nem pótoljuk ezeket az anyagokat, akkor nem lesz mosolygós célbaérésünk. A sók segítik a víz felszívódását és fontos szerepük van az izomműködésben. Köztudott, hogy a magnéziumhiány izomgörcsöket okoz (a magnézium túltöltés pedig hasmenést, ezért nem mindegy, hogy milyen minőségű és mekkora mennyiségű magnéziumot viszünk be frissítéskor a szervezetbe).   

Edzés, verseny, meccs utáni szerep

A jó frissítés nem csak a fizikai tevékenység közben számít. A sportolás után a regenerációban is fontos szerepe van. Segít abban, hogy a test tökéletes állapotban kezdje meg a következő aktivitást. Az edzés után a szervezet nagy erőkkel dolgozik az egyensúlya visszaállításán. Helyreállítja a folyadékháztartást, feltölti a szénhidrátraktárakat és kezeli az izomrostok mikrosérüléseit. Ezt a folyamatot segíthetjük, ha az edzés, verseny, meccs után bőven biztosítunk testünknek vizet, cukrokat, elektrolitokat és fehérjét. Ezt végezhetjük speciális sportitalokkal, de az is szuper, ha a fizikai aktivitás után szénhidrát és fehérjedús ételt fogyasztunk.