Frissítési terv maratonra – mit mutat a gyakorlat?
A futás közbeni frissítést mindig is fontosnak tartottam. Van, aki legyint rá, hogy úgyis kibírok egy félmaratont ivás nélkül vagy hogy másfél órás edzésre minek vigyek vizet magammal?! Én régóta hiszek benne, hogy a sportteljesítmény szempontjából nagy jelentősége van a tudatos frissítésnek. Épp ezért volt meglepő számomra, hogy ennyi év után is előjönnek tök új dolgok. Ez a frissítési terv maratonra új impulzusok alapján állt össze és remekül működött.
November 9-én futottam a legutóbbi maratonomat. Már viszonylag sok kilométer van mögöttem, ez a futás viszont sok mindenben különbözött a korábbiaktól. Felkészülésben, taktikában másképp volt tudatos, frissítésben alapvetően tért el a megszokott gyakorlatomtól. A futásról itt írtam egy beszámolót. A frissítési tervekkel való ismerkedésemről pedig itt olvashatsz. A frissítésem kiválóan bevált. Miben volt más, mint az eddigiek? Nézzük!
A korábbi gyakorlat
Miből, mennyi kell?
Részletes frissítési tervet korábban csak az ultratávú futásokra készítettem. Ilyenkor a módszerem annyiból állt, hogy felírtam egy Excel táblába, miből mennyit kell pótolnom óránként. Aztán lebontottam kilométerekre, vagy időre és hozzárendeltem a megfelelő termékeket. Ezekre az anyagokra figyeltem: szénhidrát, folyadék, elektrolitok, fehérje, zsír. Az óránkénti szükséges mennyiséget így lőttem be:
szénhidrát: 50 g
folyadék: 6 dl
só (NaCl): 1-1,5 g
Magnézium: 100-200 mg
Kálium: 100-200 mg
Kalcium: 85 mg
fehérje: 3,5 g (vagy 2 g aminosav)
zsír: 2,4 g
Hogy lesz ebből frissítési terv maratonra?
Miután letisztáztam a pótolandó mennyiségeket, megnéztem, hogy mivel tudom bevinni őket a szervezetbe. Az alap mindig izotóniás sportital volt. Ez azért szuper mert egyszerre pótol folyadékot, elektrolitokat és szénhidrátot. 1 dl Izone izotóniás italban 7 g szénhidrát van. Ez azt jelenti, hogy ha a 6 dl folyadék mind sportital, akkor az 42 g szénhidrát bevitelt jelent. Ami ugye kevesebb az előirányzott 50 g-nál. Kell tehát valamilyen egyéb szénhidrát forrás is. Erre nagyszerű megoldást jelentenek az SFI energiazselék. 1 db SFI energia gélben 19 g szénhidrát található. Ha ezzel sakkozok, akkor kb. 4,5 dl izotóniás ital (31 g szénhidrát) és 1 db energiazselé (19 g Ch) lefedi az óránkénti szükségletet. A gélhez mindenképpen fogyasztanunk kell 2 dl vizet.
Így szépen kialakult a frissítési rutin. 15 percenként 1,5 dl izó, minden negyedik alkalommal izó helyett gél+víz. Megnéztem még az SFI gél és az Izone elektrolit tartalmát és ha szükséges volt, akkor beiktattam bizonyos időközönként egy-egy sótablettát. Hosszú versenyeknél figyeltem a fehérje bevitelre is valamilyen fehérjeszelet segítségével.
A változás szele
Igazából a változás napsugara lenne a helyes alcím. Idén nyáron kíváncsiságból elkezdtem mérlegelni magam futás előtt és után. Olyan melegek voltak a nyári futásaim, hogy biztos voltam benne, többet izzadok, mint az ökölszabályként kezelt 6 dl/óra. Gondoltam a napsütésben ez felmegy akár 8-9 deciliterre is. A mérlegelés megdöbbentő eredményt hozott. Egy meleg, nyári futásnál óránként akár 1,5 l folyadékot veszítettem el izzadással. Ez a mennyiség még a megemelt 9 dl/óránál is nagyobb 6 dl-el. Egy háromórás futásnál majdnem 2 liter mínusz a bevitel mérlege! Ennek biztosan érezhető hatása van a teljesítményre. A vér besűrűsödik, ezáltal a keringés nehezebbé válik. Emelkedik a pulzus, felborul a szervezet belső egyensúlya.
Mindig van új a Nap alatt
Egyszerű, közismert módszer ráállni a mérlegre futás előtt és után, mégis csak 12 éves futómúlttal jutottam el odáig, hogy tegyek vele egy próbát. Egyrészt elszomorít, hogy ilyen hülye vagyok másrészt pedig reményt ad, hogy a futás még bőven tartogat nekem meglepetéseket 😊
A mostani maratonra készülve észben tartottam a nyári tapasztalatot: több folyadékkal kell számolnom. Ennek hatására nagyító alá vontam a szénhidrát bevitel mennyiségét is. Júliusban voltam teljesítmény diagnosztikán. A pulzuszónák mellett kaptam egy frissítési kalkulációt is. Ebben a táblázatban 84 g/óra Ch pótlást javasoltak 2-4 órás igénybevétel esetére. Ennél eddig jóval kevesebbel számoltam, de oké, próbáljuk meg.
Frissítési terv maratonra – az új sarokkövek
Mivel novemberben futottam a maratont, a nyári időszak 1,5 l/h folyadékigényét lejjebb vittem 1,2 literre. Ez még mindig jóval több a korábbi gyakorlatomnál. A szénhidrátot 50 g helyett 80 grammra lőttem be (60 százalékos emelés). Nátriumból 1000 mg/h mennyiséggel számoltam. Egy liter izzadtságban átlagosan ennyi Na található. Fehérje pótlással a maratoni táv második felében számoltam, de ezt meg tudtam oldani a rendelkezésre álló gélekkel.
Megvoltak a sarokszámaim. Ezeket kellett szépen lebontani a futás várható idejére. Volt egy tempótervem a maratonra. Először ezt vittem fel egy Excel táblába. Ezután a tempó terv alapján lebontottam, hogy várhatóan hány kilométernél leszek az első, a második, a harmadik és a negyedik órában. Edzéseken megszoktam, hogy kilométer alapon frissítek és nem az időt nézem. Ez azért kényelmesebb, mert a kilométereket mindig jelzi az órám, nem kell külön beállítani időzítőt. Mivel sok folyadékot kell pótolni, ráálltam a „két kilométerenként történik valami” ütemezésre. A frissítési terv összerakásánál is ebből indultam ki. Először beírtam két kilométerenként 1,5 dl Izone izotóniás italt. Ez az a mennyiség, amit egyszerre gond nélkül meg tudok inni. A 1,5 dl izóban 10,5 g Ch bujkál. Láttam, hogy csak izóból nem lesz meg a 80 g szénhidrát. Beterveztem az egyik izó helyére egy SFI energiazselét is 2 dl vízzel. Az első órában így is csak 71,5 g Ch jött ki, de arra rábólintottam, hogy jó lesz, hiszen fullra leszek töltve szénhidráttal és indulás előtt 20 perccel is betolok egy gélt.
A második órától 4 alkalom izó, 2 alkalom gél ütemezést terveztem be. Ez már kiadta a vágyott 80 g Ch mennyiséget. Az elektrolit mennyiséget sótablettákkal turbóztam fel. Az 1000 mg/h Na mennyiség volt a cél. Ehhez óránként 2×2 db sótablettára volt szükség, alkalmanként 1-1 dl vízzel. Az összes folyadékbevitel így emelkedett 1,2 l/h-ra.
Letisztáztam a tervet és finomhangoltam a géleket. Általában egy maraton során 3 db gélt fogyasztottam el. Az új terv 5 darabbal számolt. Ráadásul egy gélt megettem indulás előtt kb. 20 perccel, úgyhogy gyakorlatilag megdupláztam a szokásos energiazselé mennyiséget. Az SFI energiazseléket három nagy csoportba sorolhatjuk. Vannak a „sima” gélek, a koffeines és a verseny gélek. A futás elejére egy „simát” választottam eper-banán ízben (8 km). 16 és 22 kilométerhez már egy koffeines változatot készítettem be vegyes-citrus ízűt. 16-hoz még elég lett volna a sima, de féltettem magam, gondoltam jól jön majd az a kis koffein. 28 és 34 kilométerhez pedig az SFI RaceTec+ gélt tettem be. Ebben a verseny gélben már van 2 g fehérje, taurin és karnitin is. Cserébe viszont 2 grammal kevesebb szénhidrátot tartalmaz.
Aggódtam kicsit, hogy fogja bírni a gyomrom a sok folyadékot és a szokásosnál jóval több szénhidrátot.
A puding próbája
A frissítési tervet kinyomtattam, lamináltam és egy csipesszel rögzítettem a kísérőbicaj kosarában. Ezt a sűrű ütemtervet nem lehetett volna megvalósítani segítség nélkül. Posta Attila barátom vállalta a nem túl hálás feladatot, hogy végig tekerje mellettem a távot és folyamatosan tápoljon. Egy atom Pepsi-s flakonba kikevertem 2,25 l Izone-t. Egy másikat feltöltöttem vízzel. 2 db félliteres puhaflaskát is bekészítettem. Az egyikbe izó, a másikba víz került. A puha flaska az egyetlen olyan eszköz, amiből futás közben tempóvesztés nélkül tudok inni. Próbáltam poharat, keményfalú kulacsot sportkupakkal, de egyik sem vált be, kivéve ez. Attila feladata volt, hogy folyton utántöltse a flaskákat, ahogyan ürültek. Nem unatkozott, az biztos.
Összegzés
És akkor végül a lényeg. A frissítés tökéletesen működött. Ezeket a mennyiségeket még éppen komfortosan be tudtam vinni. Nem telített el, nem lötyögött a hasamban. A géleket könnyen tudtam nyitni és egy mozdulattal betermeltem őket. A futás során végig erős, energetizált maradtam. 30 kilométerig semmilyen fáradtság érzetem nem volt. Folyamatosan a tervezett tempóban vagy annál egy picikét gyorsabban haladtam. Az utolsó 12 kilométeren már éreztem a lábaimban a megtett távot. Nem volt annyira könnyed a léptem, de így is tudtam tartani a kiírt tempót.
Folyadékból a futás alatt bevittem közel 3,5 litert. Indulás előtt és hazaérve is mérlegeltem egyet. 30 dkg-al voltam mínuszban. Ezek szerint nagyon jól eltaláltam az ital mennyiségét.
Féltem, hogy ennyi folyadéktól állandóan pisilnem kell majd az úton. Nem így történt. Egyszer sem kellett megállnom a futás során! Elképesztően jó érzés volt, hogy órákon keresztül erőlködés nélkül, számomra mesésen jó tempóban tudok haladni. Ez biztosan nem csak az edzettség hatása volt, hanem a jól eltalált frissítésé is.
Kákán a csomó
Egy dolog volt, ami kevésbé tetszett. Szeretek hosszú futások során kicsit befordulni magamba és tolni a monoton kilométereket. Ezen a maratonon folyton volt valami dolgom. A sótabis periódusokban kilométerenként jött valami enni-inni való. Ezután felüdülés volt, ha két kilométeren keresztül csak futnom kellett. Összeségében viszont bőven megérte ennyit vacakolni a frissítéssel mert életem legsimább gyors maratonja lett az eredmény (3 óra 20 perces tervezett célidővel indultam, 3:17.10 lett a vége – második legjobb maratoni időm, fogcsikorgatás nélkül).
