Barion Pixel

Izone

futas_hosegben
, , , ,

Futás kánikulában

Futás kánikulában

Erre a 10 dolgora figyelj, ha nagy hőségben mész sportolni

Ali tevegel a kánikulai sivatagban, szakad róla a víz. Hirtelen elsuhan mellette egy biciklista. Ali utána kiált:
– Hé, barátom! Hogy tudsz ilyen rettentes hőségben így száguldani?
– Tudod, ha gyorsan megyek, hűt a menetszél.
Ali elgondolkodik a dolgon, majd hajszolni kezdi a tevéjét. Fut, rohan a teve, míg nem bírja tovább, összerogy és megdöglik. Ali leszáll és csalódottan rugdalja az élettelen állatot:
– Na, mi van teve? Megfagytál?

Ne légy Ali és legfőképpen ne légy teve – átgondolt módon, nagy melegben is lehet érdemleges edzésmunkát végezni.

Ha hideg van, az a baj. Ha nagy a hőség, az a baj. Ha mindig az ideális időjárási körülményre várunk, akkor nem lesz túl eredményes az edzésmunkánk. A kezdő futók jellemző hibáinál már szó volt róla, hogy a sportteljesítmény növelés alapja a következetesség. A heti három edzést tartani kell, ha esik, ha fúj vagy ha éppen tombol a nyár. Jó hír, hogy vannak olyan praktikák, amelyek elviselhetővé teszik a futást nagy melegben is.

1. Betegen ne fuss a hőségben

A nagy melegben történő mozgás a szokásosnál jobban megterheli a szervezetedet. Csak akkor végezz nagy melegben edzést, ha egészséges vagy!

2. Megfelelő napszakban menj ki edzeni

Az edzéseidet ne 10:00-18:00 óra között végezd! Próbáld kora reggelre vagy késő estére időzíteni a mozgást, amikor a nap már(még) nem annyira erősen tűz. A hajnali órák a legjobbak, mert ilyenkor van a leghűvösebb. Viszont extra lelkierő kell a kora reggeli induláshoz – elismerésem mindenkinek, aki képes rá.

3. Keresd az árnyékot, keress új útvonalakat

Ha teheted válassz árnyékos futóútvonalat! Fedezd fel a közeli erdőket, keress új, hűvösebb utakat.

4. Szellős laza ruházatban végezd az edzéseket

Válassz megfelelő ruházatot! Lehetőleg ne fekete pamutfelsőben fus ki a napra. Laza, szellős, világos színű technikai ruházat javasolt. Ha az edzésed során huzamosabb ideig közvetlenül ér a nap, akkor vigyél magaddal sapit.

5. Teljesítménykényszer nélkül fuss a nagy melegben

Ne törekedj egyéni csúcsokra! A hőmérséklet emelkedésével folyamatosan csökken a teljesítőképességünk. Maraton futáshoz például 10 fok körüli hőmérséklet lenne az ideális. Ha ennél sokkal melegebb időben mész ki edzeni, akkor ne hajszold túl magad, fogadd el a visszafogottabb tempót.

6. Vizezd magad edzés előtt és közben

Mosakodj, de ne törölközz! A szervezetünk egy ideális belső hőmérsékleten (maghőmérséklet) működik optimálisan. Sportolás közben az izommunka hőt termel. Emelkedik a maghőmérséklet, romlik a hatékonyság. A szervezet izzadással kezdi hűteni magát, hogy visszanyerje az optimális, egyensúlyi állapotot. A bőrünkön megjelenő izzadság elpárolgása hőt von el a környezetétől, így érvényesül a hűtő hatás. Ha az izommunka hőtermeléséhez hozzáadódik az extra magas külső hőmérséklet, a szervezet még erőteljesebb izzadással reagál. Segítheted a hőháztartásodat, ha edzés előtt, közben bevizezed magad. Mosd meg az arcod, a tarkód, a szabadon lévő bőrfelületeket és ne töröld le a vizet. Ezzel ideig-óráig csökkentheted az izzadásod úgy, hogy megmarad a hűtő hatás. Extrém esetben az egész pólódat is eláztathatod, de figyelj arra, hogy a cipőd ne legyen vizes, mert a lábfejed felpuhuló bőrén hamarabb kialakulhatnak vízhólyagok. Ha van rá lehetőséged, menet közben is érdemes lemosni a sós izzadságot magadról és fenthagyni a tiszta vizet. Hatékonyabban párolog a víz a megtisztított bőrfelületről.

7. Frissíts okosan

Fokozottan ügyelj a frissítésre! A hőségben a szokásosnál többet izzadunk, ezáltal több folyadékot veszít a szervezet. A folyadék megvonáshoz nem lehet hozzászokni, ne gyötörd magad vele. Nyári edzéseken a szokásos folyadékbevitel duplájával számolj! Az ökölszabály szerint normál körülmények között 5-7 dl folyadékot kell pótolni óránként. Meleg időben 1-1,5 liter pótlása szükséges. Soknak hangzik és nem könnyű bevinni, de meghálálja a szervezet a hidratálást.
Az sem mindegy mivel frissítesz. A folyadék pótlására kiváló a tiszta víz. Az izzadsággal viszont rengeteg elektrolit is távozik a szervezetből. Az ásványi anyagok és a mozgás közben elégetett szénhidrát pótlását legjobban izotóniás italokkal tudod megoldani. Az izotóniás, hipotóniás, hipertóniás italokról egy korábbi bejegyzésben olvashatsz. Az izotónia lényege, hogy a szervezet számára legmegfelelőbb arányban tartalmazza a szükséges anyagokat. Könnyen felszívódik, optimálisan pótolja a szénhidrátot, sót és folyadékot.

8. Napközben minőségi folyadékkal hidratálj

Kerüld az alkoholt! Nem mindegy, mivel pótolod a folyadékot. Nyáron edzés nélkül is megnő a folyadékigényünk. A napi 2-3 liter ajánlott fogyasztás 4-5 literre is emelkdhet. A napközbeni folyadékpótlásnál kerüld az alkoholos- és a koffeintartalmú italokat és a cukros (hipertóniás) üdítőitalokat. Ezek minde vizet vonnak el a szervezettől.

9. Keresd a könnyű ételeket

Figyelj az étkezésre! A magas hőmérséklet megterhelő a szervezetnek. Ne tetézd a bajt azzal, hogy nehezen emészthető, zsíros, fűszeres ételekkel terheled a gyomrod. Fogyassz magas folyadék-, vitamin- és ásványi anyag tartalmú ételeket. Sok gyümölcsöt, zöldséget. Inkább többször keveset, mint egyszer sokat.

10. Kerüld a jégkockát

Tudom, nagy a csábítás, hogy a nagy melegben jeges italokkal frissítsd magad, de állj ellen a kísértésnek. A nagyon lehűtött italok fogyasztása könnyen torokgyulladáshoz vezet.

Háttérsztori – eddig kétszer futotam az Ultra Tisza-tó versenyen. Van pár ilyen perverz esemény, ahol nem csak a távval szivatod magad, hanem azzal is, hogy a július eleji kánikulában az árnyék nélküli gát tetején futkározol. A szervezés szuper, a frissítőpontokon lelkesen próbálnak életben tartani. Nagyon hamar rányúlsz a jégre, ami addig nagyszerű, amíg átsimítod vele a tarkód, a karjaid, beteszed a sapkádba, hogy ott szépen olvadozzon. Egy idő után jó ötletnek tűnik a poharamba is jeget tenni. Jól is esik. Nagyon. Viszont emiatt mindkét alkalommal olyan torokgyulladásom lett már a verseny végére, hogy napokig alig tudtam nyelni. Legközelebb ilyen szituációban megacélozom a szívem és ellenállok a jégkockáknak.

UTT 2020 - Még a táv első harmadában, de már erőteljesen izzadva
UTT 2020 – Még a táv első harmadában, de már erőteljesen izzadva

Akklimatizáció kánikulában

Amennyiben nyári versenyre készülsz, ahol muszáj lesz hőségben is jól teljesítened, akkor az edzéseiden szoktatnod kell magad a meleghez. Bizonyos mértékig alkalmazkodik a szervezet a kánikulához. Ezt a folyamatot nevezzük hő akklimatizációnak.

Fontos viszont tudni, hogy az akklimatizáció kb. két hét alatt megtörténik. Tehát, ha egy augusztus eleji, várhatóan meleg versenyre készülsz (mint például a kiváló Szufla Futófesztivál Szigethalmon), akkor nem kell a nyár kezdetétől fogva a legnagyobb hőségben csapatni az edzéseket. Készülj okosan, elkerülve a legnagyobb meleget. Majd a verseny előtt három héttel kezd el szoktatni magad a direkt kánikulához. Ilyenkor is fontos a fokozatosság. Edzésről-edzésre emeld a hőségben végzett munka terjedelmét.

Ne keress kifogást, ne rettentsen el a nagy meleg! A fenti tanácsokra figyelve töretlenül végezheted edzéseidet és lépdelhetsz előre a céljaid felé. A komfortzóna elhagyása nem jelent feltétlenül szenvedést. Olyan körülmények között is nagyszerűen tudsz teljesíteni, amire nem is gondolnál!

hipertonias_nyito
, ,

Izotóniás-, hipotóniás-, hipertóniás italok

Izotóniás-, hipotóniás-, hipertóniás italok

melyik micsoda és hogyan használd őket sportoláshoz

Ha fontos az edzéseid hatékonysága és a teljesítményed, akkor tudatosan készülsz a frissítésed felépítésére. Tudod, hogy folyadék és energiapótlásra legjobban a különböző sportitalok alkalmasak. Szerencsére a magyar piacon is nagyon sokféle, jó minőségű sportital érhető el, így biztosan találsz céljaidnak és ízlésednek megfelelő terméket. A sportitalok főbb típusai között segítek most eligazodni.

2012-ben vált rendszeressé hétköznapjaimban a futás. Megfontoltan 2-3 kilométerrel kezdtem és kis lépésekkel emeltem a mennyiséget. A frissítéssel akkor kezdtem foglalkozni, amikor megjelentek a 10 kilométer fölötti távok az edzéstervemben. Eleinte csak akkor ittam, amikor szomjas voltam. Szinte kizárólag tiszta vizet. Ahogy egyre több időt foglalkoztam a futással, egyre fontosabbá vált, hogy az erre szánt időm hatékonyan legyen kihasználva. Fejlődtem az edzéstervezésben és egyre többet olvastam a frissítés fontosságáról is.

Hamar eljutottam odáig, hogy a víz mellett cukorra és ásványi anyagokra is szükségem van, hogy jobb legyen a teljesítményem és gyorsabb a regenerációm. Nekem sportital kell! Arra viszont nem terjedt ki a figyelmem, hogy sporitalból többféle típus létezik és nem mindegy, hogy melyiket, mikor fogyasztom. Emiatt szépen fejre is álltam egy hosszú edzésen, de ennek a részleteit későbbre hagyom.

A sporitalok fajtái – hipo- izo- és hipertóniás italok

Sportitalnak nevezek minden folyadékot, amely olyan anyagokat tartalmaz, amelyek fizikai aktivitás során fogynak a szervezetből (izzadás miatt vagy sejtszíntű felhasználásuk okán). Ezek legfőképpen ásványi anyagok (magnézium, kalcium, nátrium, kálium) és szénhidrátok.

A sportitalokat csoportosíthatjuk a sűrűségük alapján. Izotóniás az ital, hogyha a koncentrációja megegyezik a test folyadékjainak koncentrációjával. Hipotóniás, amennyiben a sűrűsége kisebb, mint a test folyadékainak sűrűsége. Hipertóniás, hogyha sűrűbb, mint a sejtben és a sejtközötti terekben lévő folyadékok koncentrációja. A folyadékok sűrűsége esetünkben azt jelenti, hogy mennyi oldott anyagot tartalmaznak. Ozmolalitásnak nevezzük azt, hogy 1 kg folyadékban hány darab molekula található. Az emberi szervezet ozmolalitása átlagosan 290 mOsm/kg. Ebből adódik, hogy az izotóniás italok sűrűsége 290 mOsm/kg körül van. A hipotóniás oldatok sűrűsége 200 mOsm/kg alatti értékkel bírnak. Hipertóniás folyadékról pedig 300 mOsm/kg értéket meghaladó sűrűségnél beszélhetünk.

Izotóniás-, hipotóniás-, hipertóniás italok

Jó, de mi köze van ennek a sportfrissítéshez?

Hipotóniás sportital

Mind a három típusnak helye lehet a frissítési tervedben, de mindegyiket más szakaszban kell használni. Alapelv: a hipotóniás ital hígabb, mint a testben lévő folyadék. Az eltérő sűrűség nyomáskülönbséget eredményez. A hígabb oldat könnyebben bejut a test folyadéktereibe. Magyarul könnyen, gyorsan szívódik fel. Hogyha az elsődleges célunk a szervezet hidratálása, akkor a legjobb választás a hipotóniás sportital. Ugyanakkor figyelnünk kell arra, hogy a hipotóniás italunk alacsony ozmolalitása pont abból adódik, hogy kevesebb ásványi anyagot és legfőképpen kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint az izotóniás italok (a szénhidrát tartalma 0-4% közötti).

Itt csatolok vissza 2012 őszére – amikor azt gondolva magamról hogy tudatos futó vagyok – sportitalt (mint kiderült hipotóniást) vásároltam hosszú futásaim kisérőjének. Szép színes volt, nagyon jóízű, csak éppen egy gramm cukor sem volt benne. Ezért hiába ittam szorgalmasan futás közben, egy 24 kilométer körüli edzés utolsó szakaszán elszállt belőlem az erő és keserves fáradtságérzéssel vánszorogtam haza. A folyadékháztartásom tökéletes volt, de kiürültek a glikogén raktáraim és a hipotóniás itallal nem tudtam pótolni a szénhidrátot. Ekkor néztem utána, hogy a sportteljesítmény fenntartásában milyen szerepe van a cukroknak.

Izotóniás sportital

Az izotóniás ital ozmolalitása megegyezik a test folyadékainak sűrűségével ezért bár lassabban, mint a hipotóniás ital, de ez a típus is gyorsan felszívódik és hasznosul. Szénhidrát tartalma 5-8%, tehát egy deciliter izotóniás italban 5-8 gramm szénhidrát található. Ez a mennyiség már számottevő és jól pótolja az aktivitás során elégetett szénhidrátot.

Hipertóniás sportital

A legsűrűbb típusban a legmagasabb az ásványi anyagok és a szénhidrát koncentrációja. Hurrá, akkor ez lesz a legjobb! Gondolnád, de nem. A magas ozmolalitásnak ára van. A sűrű oldat nehezen jut át a test folyadéktereibe. Lassan szívódik fel, nehezen hasznosul. 300 mOsm/kg ozmolitás felett alapvetően a nyomáskülönbség miatt nem jut át az oldat a szervezetbe. Ahhoz, hogy felszívódjon, testünk először felhígítja izotóniás sűrűségűvé. Ehhez a hígításhoz a test belső folyadéktereiből vizet von el, amelyet a gyomorba irányít. A folyamat hatására a szervezet dehidratálódik, ami nagyon rossz hatással van a sportteljesítmény fenntartására.

Összefoglalás – mit, mikor használjunk?

Hipotóniás ital: ha cél a gyors hidratáció (pl. nagy melegben végzett állóképességi edzés vagy verseny bizonyos szakaszaiban)

Izotóniás ital: ha cél a hidratálás és energiapótlás (pl. hosszan tartó állóképességi tevékenység során)

Hipertóniás ital: ha cél az energiapótlás (pl. rövidebb edzés, erőfejlesztés után)

Izotóniás-, hipotóniás-, hipertóniás italok

Akkor vegyek háromféle terméket?

Különböző termékekkel is biztosíthatod a céljaid elérését, de nálam a gyakorlat azt mutatja, hogy van egyszerűbb megoldás is. Az esetek nagy részében (80%) izotóniás itallal frissítek. Erre bevállt az SFI Nutrition Izone sportital koncentrátuma vagy a por alakú változata. Mivel a különböző sportitalok alapvetően a sűrűségükben különböznek, könnyen tudok hipotóniás italt keverni a megszokott Izone-ból. Ehhez egyszerűen csak megfelezem az előírt adagot, tehát 50 ml helyett 25 ml koncentrátumot keverek fél liter vízhez. A hipertóniás oldat készítéséhez pedig másfél, kétszeres mennyiségben keverem be az italt.

Legyél tudatos! Új termékek kipróbálásakor mindig nézd meg az összetételt és mérlegelj, hogy mennyire felel meg a céljaidnak!

 

ui. A borítóképen puha kulaccsal a kézben pózolok a szigligeti vár alatt. Senkinek nem ajánlom, hogy kézben vigye a frissítőjét. Hosszú távon az a fél kiló is befolyásolja a mozgásodat és nem is kényelmes. Esetünkben a vár előtti kaptatón kapott defektet a bicajos kísérőm és a kép tanúsága szerint nem nagyon biztam a gyors hibaelhárító képességében és magamhoz vettem egy flakon izót.