Barion Pixel

kerékpár

futas_hosegben
, , , ,

Futás kánikulában

Futás kánikulában

Erre a 10 dolgora figyelj, ha nagy hőségben mész sportolni

Ali tevegel a kánikulai sivatagban, szakad róla a víz. Hirtelen elsuhan mellette egy biciklista. Ali utána kiált:
– Hé, barátom! Hogy tudsz ilyen rettentes hőségben így száguldani?
– Tudod, ha gyorsan megyek, hűt a menetszél.
Ali elgondolkodik a dolgon, majd hajszolni kezdi a tevéjét. Fut, rohan a teve, míg nem bírja tovább, összerogy és megdöglik. Ali leszáll és csalódottan rugdalja az élettelen állatot:
– Na, mi van teve? Megfagytál?

Ne légy Ali és legfőképpen ne légy teve – átgondolt módon, nagy melegben is lehet érdemleges edzésmunkát végezni.

Ha hideg van, az a baj. Ha nagy a hőség, az a baj. Ha mindig az ideális időjárási körülményre várunk, akkor nem lesz túl eredményes az edzésmunkánk. A kezdő futók jellemző hibáinál már szó volt róla, hogy a sportteljesítmény növelés alapja a következetesség. A heti három edzést tartani kell, ha esik, ha fúj vagy ha éppen tombol a nyár. Jó hír, hogy vannak olyan praktikák, amelyek elviselhetővé teszik a futást nagy melegben is.

1. Betegen ne fuss a hőségben

A nagy melegben történő mozgás a szokásosnál jobban megterheli a szervezetedet. Csak akkor végezz nagy melegben edzést, ha egészséges vagy!

2. Megfelelő napszakban menj ki edzeni

Az edzéseidet ne 10:00-18:00 óra között végezd! Próbáld kora reggelre vagy késő estére időzíteni a mozgást, amikor a nap már(még) nem annyira erősen tűz. A hajnali órák a legjobbak, mert ilyenkor van a leghűvösebb. Viszont extra lelkierő kell a kora reggeli induláshoz – elismerésem mindenkinek, aki képes rá.

3. Keresd az árnyékot, keress új útvonalakat

Ha teheted válassz árnyékos futóútvonalat! Fedezd fel a közeli erdőket, keress új, hűvösebb utakat.

4. Szellős laza ruházatban végezd az edzéseket

Válassz megfelelő ruházatot! Lehetőleg ne fekete pamutfelsőben fus ki a napra. Laza, szellős, világos színű technikai ruházat javasolt. Ha az edzésed során huzamosabb ideig közvetlenül ér a nap, akkor vigyél magaddal sapit.

5. Teljesítménykényszer nélkül fuss a nagy melegben

Ne törekedj egyéni csúcsokra! A hőmérséklet emelkedésével folyamatosan csökken a teljesítőképességünk. Maraton futáshoz például 10 fok körüli hőmérséklet lenne az ideális. Ha ennél sokkal melegebb időben mész ki edzeni, akkor ne hajszold túl magad, fogadd el a visszafogottabb tempót.

6. Vizezd magad edzés előtt és közben

Mosakodj, de ne törölközz! A szervezetünk egy ideális belső hőmérsékleten (maghőmérséklet) működik optimálisan. Sportolás közben az izommunka hőt termel. Emelkedik a maghőmérséklet, romlik a hatékonyság. A szervezet izzadással kezdi hűteni magát, hogy visszanyerje az optimális, egyensúlyi állapotot. A bőrünkön megjelenő izzadság elpárolgása hőt von el a környezetétől, így érvényesül a hűtő hatás. Ha az izommunka hőtermeléséhez hozzáadódik az extra magas külső hőmérséklet, a szervezet még erőteljesebb izzadással reagál. Segítheted a hőháztartásodat, ha edzés előtt, közben bevizezed magad. Mosd meg az arcod, a tarkód, a szabadon lévő bőrfelületeket és ne töröld le a vizet. Ezzel ideig-óráig csökkentheted az izzadásod úgy, hogy megmarad a hűtő hatás. Extrém esetben az egész pólódat is eláztathatod, de figyelj arra, hogy a cipőd ne legyen vizes, mert a lábfejed felpuhuló bőrén hamarabb kialakulhatnak vízhólyagok. Ha van rá lehetőséged, menet közben is érdemes lemosni a sós izzadságot magadról és fenthagyni a tiszta vizet. Hatékonyabban párolog a víz a megtisztított bőrfelületről.

7. Frissíts okosan

Fokozottan ügyelj a frissítésre! A hőségben a szokásosnál többet izzadunk, ezáltal több folyadékot veszít a szervezet. A folyadék megvonáshoz nem lehet hozzászokni, ne gyötörd magad vele. Nyári edzéseken a szokásos folyadékbevitel duplájával számolj! Az ökölszabály szerint normál körülmények között 5-7 dl folyadékot kell pótolni óránként. Meleg időben 1-1,5 liter pótlása szükséges. Soknak hangzik és nem könnyű bevinni, de meghálálja a szervezet a hidratálást.
Az sem mindegy mivel frissítesz. A folyadék pótlására kiváló a tiszta víz. Az izzadsággal viszont rengeteg elektrolit is távozik a szervezetből. Az ásványi anyagok és a mozgás közben elégetett szénhidrát pótlását legjobban izotóniás italokkal tudod megoldani. Az izotóniás, hipotóniás, hipertóniás italokról egy korábbi bejegyzésben olvashatsz. Az izotónia lényege, hogy a szervezet számára legmegfelelőbb arányban tartalmazza a szükséges anyagokat. Könnyen felszívódik, optimálisan pótolja a szénhidrátot, sót és folyadékot.

8. Napközben minőségi folyadékkal hidratálj

Kerüld az alkoholt! Nem mindegy, mivel pótolod a folyadékot. Nyáron edzés nélkül is megnő a folyadékigényünk. A napi 2-3 liter ajánlott fogyasztás 4-5 literre is emelkdhet. A napközbeni folyadékpótlásnál kerüld az alkoholos- és a koffeintartalmú italokat és a cukros (hipertóniás) üdítőitalokat. Ezek minde vizet vonnak el a szervezettől.

9. Keresd a könnyű ételeket

Figyelj az étkezésre! A magas hőmérséklet megterhelő a szervezetnek. Ne tetézd a bajt azzal, hogy nehezen emészthető, zsíros, fűszeres ételekkel terheled a gyomrod. Fogyassz magas folyadék-, vitamin- és ásványi anyag tartalmú ételeket. Sok gyümölcsöt, zöldséget. Inkább többször keveset, mint egyszer sokat.

10. Kerüld a jégkockát

Tudom, nagy a csábítás, hogy a nagy melegben jeges italokkal frissítsd magad, de állj ellen a kísértésnek. A nagyon lehűtött italok fogyasztása könnyen torokgyulladáshoz vezet.

Háttérsztori – eddig kétszer futotam az Ultra Tisza-tó versenyen. Van pár ilyen perverz esemény, ahol nem csak a távval szivatod magad, hanem azzal is, hogy a július eleji kánikulában az árnyék nélküli gát tetején futkározol. A szervezés szuper, a frissítőpontokon lelkesen próbálnak életben tartani. Nagyon hamar rányúlsz a jégre, ami addig nagyszerű, amíg átsimítod vele a tarkód, a karjaid, beteszed a sapkádba, hogy ott szépen olvadozzon. Egy idő után jó ötletnek tűnik a poharamba is jeget tenni. Jól is esik. Nagyon. Viszont emiatt mindkét alkalommal olyan torokgyulladásom lett már a verseny végére, hogy napokig alig tudtam nyelni. Legközelebb ilyen szituációban megacélozom a szívem és ellenállok a jégkockáknak.

UTT 2020 - Még a táv első harmadában, de már erőteljesen izzadva
UTT 2020 – Még a táv első harmadában, de már erőteljesen izzadva

Akklimatizáció kánikulában

Amennyiben nyári versenyre készülsz, ahol muszáj lesz hőségben is jól teljesítened, akkor az edzéseiden szoktatnod kell magad a meleghez. Bizonyos mértékig alkalmazkodik a szervezet a kánikulához. Ezt a folyamatot nevezzük hő akklimatizációnak.

Fontos viszont tudni, hogy az akklimatizáció kb. két hét alatt megtörténik. Tehát, ha egy augusztus eleji, várhatóan meleg versenyre készülsz (mint például a kiváló Szufla Futófesztivál Szigethalmon), akkor nem kell a nyár kezdetétől fogva a legnagyobb hőségben csapatni az edzéseket. Készülj okosan, elkerülve a legnagyobb meleget. Majd a verseny előtt három héttel kezd el szoktatni magad a direkt kánikulához. Ilyenkor is fontos a fokozatosság. Edzésről-edzésre emeld a hőségben végzett munka terjedelmét.

Ne keress kifogást, ne rettentsen el a nagy meleg! A fenti tanácsokra figyelve töretlenül végezheted edzéseidet és lépdelhetsz előre a céljaid felé. A komfortzóna elhagyása nem jelent feltétlenül szenvedést. Olyan körülmények között is nagyszerűen tudsz teljesíteni, amire nem is gondolnál!

SFI energy gel
, , , ,

Miért jó az energia zselé?

Mire jó az energia zselé?

1982. februárjában Hawaii-n rendezték meg az akkor még szubkulturális eseményként kezelt triatlon versenyt, az Ironman-t. Julie Moss 24 éves egyetemista meggyőző fölénnyel vezetett a női mezőnyben egészen 3 kilométerrel a cél előttig. A klasszikus Ironman táv 3,86 km úszás, 180,25 km kerékpározás és 42,195 méter futás egyhuzamban történő teljesítéséből áll. A kemény állóképességi verseny utolsó kilométereire Julie végzetesen dehidratálódott. Mozgása lelassult, koordinációja szétesett, észlelése zavarttá vált. Futni már nem volt képes, tántorogva lépdelt a cél felé. Többször összerogyott, láthatóan szenvedett. Ennek ellenére nem adta fel és elképesztő akaraterővel, a végén szó szerint négykézláb mászott be a célba. Az elsőségét elvesztette, mert a futást jó 20 perces hátránnyal kezdő Kathleen McCartney az utolsó kilométereken megelőzte őt. Viszont a be”futójáról” készült felvételek rendkívül sok emberhez eljutottak és tömegeket motivált arra, hogy sportolni kezdjenek (nem mellesleg kettővel feljebb helyezte a polcon az Ironman versenyeket – ajánlott olvasmány: Matt Fitzgerald: Vasemberek).

Miért érdekes számunkra ez a történet?

Remekül szemlélteti, hogy mi történik az emberrel, ha nem, vagy rosszul pótolja a sportolás közben elhasznált energiát és folyadékot. A 80-as évek elején közel sem volt akkora választék sportélelmiszerekből mint manapság. A legtöbben házi módszerekkel oldották meg a frissítést – méz, banán, aszalt gyümölcsök… Ha még korábbra tekintünk egész vicces elképzelésekkel is találkozhatunk. A múlt század elején maratonfutás közben férfiatlan dolog volt frissíteni. Ha nagyon muszáj volt folyadékot pótolni, akkor is víz helyett egy-egy pohár konyak csúszott le. Az nem rontotta a renomét.

Amikor még bevett szokás volt sörrel frissíteni. Henri Colle és Charles Parel sörözik az 1921-es Tour de France kerékpáros körversenyen.
Amikor még bevett szokás volt sörrel frissíteni. Henri Colle és Charles Parel sörözik az 1921-es Tour de France kerékpáros körversenyen.

A 80-as évek második felében aztán felpörgött a sport- és az élelmiszer tudomány. Sportitalokat már korábban is gyártottak (1966: Gatorade), de az energiagélek csak 1987-ben jelentek meg. Intenzív sportolás közben a mozgáshoz szükséges szervrendszerek vérellátása elsőbbséget élvez. Az izmok sok vért igényelnek, így az egyéb területekre kevesebb jut. Az emésztőrendszer ilyenkor sokkal rosszabb hatásfokkal működik. Az élelmiszertudomány ezért olyan termékek kifejlesztésén dolgozott, melyek sok energiát (szénhidrát) tartalmaznak és nagyon könnyen emészthetők. Ez nagyjából az energiagélek lényege. Pépes állaguk miatt könnyen felszívódnak még a félgőzzel emésztő gyomorban és bélrendszerben is.

A modern energia zselék összetettebb recep alapján készülnek. Az SFI Nutriton szegedi laborjában Dr. Gyimes Ernő vezetésével fejlesztett SFI energia zselék a nélkülözhetetlen hármas szénhidrát komplex mellett ásványi anyagokat (kálium, kalcium, nátrium, magnézium) is tartalmaznak így nem csak az energiát pótolják, hanem az izomműködéshez szükséges ásványi anyagokat is.  

Az SFI energia zselék

Gyors energiaforrások: többféle szénhidrátot tartalmaznak. Könnyen, gyorsan felszívódó egyszerű cukortól a hosszú láncú, elnyújtott ideig energetizáló cukrokig. Így segítik a sportolót a kitartó teljesítmény fenntartásában.

Pótolják az elektrolitokat: a nátrium, kálium, magnézium fontos a hidratáció és az izomfunkciók szempontjából. Ezek segítik megelőzni a kiszáradást és a teljesítményromlást hosszabb ideig tartó tevékenységek során.

Könnyen fogyaszthatóak: Az energia gélek kis tasakokban kaphatók, amelyek könnyen elférnek egy zsebben vagy futóövön. Könnyen hozzáférhetőek és fogyaszthatóak bármikor, amikor szükség van rájuk. Az SFI gélek csomagolása egyszerűen, kézzel is nyitható.

Kímélik a gyomrot: könnyen emészthetők és nem terhelik meg a gyomrot annyira, mint más ételformák, így csökkentve a sport közbeni emésztési problémák kockázatát.

Miért jó az energia zselé?

Hogyan használd az SFI energia zseléket?

Általában az egy órát meghaladó időtartamú sportoláshoz ajánljuk a géleket. Az SFI frissítési rendszerben óránként egy gél bevitele javasolt úgy, hogy mellette Izone sportitalt is fogyasztunk.

Hosszú, két órát meghaladó edzések során érdemes az edzés végén is egy gélt fogyasztani. Ezzel nagyban segítjük a szervezet regenerációját.

Az SFI energia zselék után mindig igyunk 1-2 dl tiszta vízet. A víz a gyomorban megfelelő sűrűségűre hígítja a zselét, így lesz tökéletes és gyors a felszívódása.

A magyar SFI energia zselék védjegye, hogy különösen jóízűek. Már most is rengeteg féle ízesítéssel elérhetők, de a fejlesztés nem áll meg. A sportolói visszajelzések alapján folyamatosan kísérleteznek az újabb és újabb ízekkel. A nagy választék az extrém hosszú versenyeken vagy túrákon is jól jöhet. Amikor nem egy-két gélt tolunk le, hanem akár tizet is akkor a végén a Michelin-csillagos zseléket is csak forgatjuk a szánkban. Az SFI gélekre nem tudunk ráunni, mert mindig jön valami izgalmas, új élmény (pl. az alap epres gél után érdemes kinyitni egy sex on the beach-et 😉)

sportfrissítés
, , ,

Miért fontos a frissítés sportolás közben?

Miért fontos a frissítés sportolás közben?

Induljunk a kályhától. Bármilyen fizikai tevékenység közben (esetünkben: sport) a szervezetünk nagy mennyiségű folyadékot, energiát és ásványi anyagokat veszít. Ezeknek az anyagoknak a pótlása (összefoglaló néven: frissítés) fontos szerepet játszik a sportteljesítmény fenntartásában és a sport utáni regenerálódásban egyaránt.

Mi történik, ha elmulasztjuk a frissítést?

Tekintsük át címszavakban, mit tartalmaz a jó frissítés és mi történik, ha nem helyezünk rá hangsúlyt.

Folyadékpótlás

Az aktív izommunka hőt termel. A szervezet a túlhevülés ellen verejtékezéssel védekezik. Izzadással és az intenzív légzéssel jelentős mennyiségű víz (óránként 5-7 dl) távozik testünkből. Ha nem pótoljuk folyamatosan az elvesztett folyadékot, akkor a szervezet a meglévő erőforrásait használja fel. Vizet von el a vérből, a sejtek közötti térből és a sejtekből. A víz elvonássával sűrűbbé válik a vér, romlik az oxigén és energiaszállító hatékonysága. A sűrű vér keringetése nagyobb megterhelést jelent a szívnek. Nő a pulzus, romlik a teljesítmény.

Energiapótlás

Sportolás közben izmaink alapvetően két forrásból kapják a működéshez szükséges energiát. Zsírból és szénhidrátból (és fehérjéből, de ennek volumene nem mérhető a másik két forráshoz). Zsírból elhasználhatatlanul sok áll rendelkezésre a szervezetben. Szénhidrátból viszont véges a készlet. Fontos tudni, hogy a két fő energianyerő folyamat mindig párhuzamosan működik egymás mellett. Nem tudunk tisztán zsírból vagy tisztán szénhidrátból „menni”. Ezért hiába végzünk alacsony intenzitású munkát, amely során a zsír dominál energiaforrásként – ebben az esetben is fogy az izmokban és a májban raktározott szénhidrát (glikogén). A szénhidrátraktárak kiürülése végzetes fáradtságérzést eredményez. A folyamatos szénhidrátpótlással elkerülhető a kimerülés.

Ásványi anyagok pótlása

A verejtékezéssel víz mellett ásványi anyagok is távoznak a szervezetből. Ez adja az izzadtság sós ízét. Emellett az energianyerő folyamatok során is használunk el elektrolitokat. Jellemzően nátrium, kálium, magnézium és klór tartozik ebbe a körbe. Ha nem pótoljuk ezeket az anyagokat, akkor nem lesz mosolygós célbaérésünk. A sók segítik a víz felszívódását és fontos szerepük van az izomműködésben. Köztudott, hogy a magnéziumhiány izomgörcsöket okoz (a magnézium túltöltés pedig hasmenést, ezért nem mindegy, hogy milyen minőségű és mekkora mennyiségű magnéziumot viszünk be frissítéskor a szervezetbe).   

Edzés, verseny, meccs utáni szerep

A jó frissítés nem csak a fizikai tevékenység közben számít. A sportolás után a regenerációban is fontos szerepe van. Segít abban, hogy a test tökéletes állapotban kezdje meg a következő aktivitást. Az edzés után a szervezet nagy erőkkel dolgozik az egyensúlya visszaállításán. Helyreállítja a folyadékháztartást, feltölti a szénhidrátraktárakat és kezeli az izomrostok mikrosérüléseit. Ezt a folyamatot segíthetjük, ha az edzés, verseny, meccs után bőven biztosítunk testünknek vizet, cukrokat, elektrolitokat és fehérjét. Ezt végezhetjük speciális sportitalokkal, de az is szuper, ha a fizikai aktivitás után szénhidrát és fehérjedús ételt fogyasztunk.