A kezdő futó négy legjellemzőbb hibája
Ezeket kerüld el, hogy a kapcsolatod a futással örömteli és tartós legyen
Hatalmas és sokszínű az futóközösségünk. Ez a sokszínűség már az első futólépések megtételekor megjelenik. Nagyon eltérő okokból kezdünk el mozogni. Más a motiváció, más a cél. Viszont abban nagyon hasonlítunk, hogy milyen hibákat követünk el a futóvá vállásunk legelején. Nem kell messzire mennem, elég csak visszaemlékeznem a saját tévedéseimre, hogy összeálljon a kezdő futók hibalistája.
1. Túl gyorsan
Az edzésekkel kapcsolatban kialakult egy olyan kép, hogy akkor jó, ha belepusztulsz. Keményen kell dolgozni a sikerért, minden edzésen nyújtsd a maximumot, told ki a határaidat, no pain no gain, ilyesmik. A legjellemzőbb hiba, hogy futásnak csak azt a mozgást tekintjük, ami közben zilál a tüdőnk, patakokban ömlik az izzadság és halál közeli élményünk van.
Szerencsére ez nem így van. Jó hír, hogy a lassú futás is futás! Nem ciki a visszafogott kocogás. Annyira nem ciki, hogy a tapasztaltabb futóknak is ajánlott, hogy az edzéseik nagy részét (80%) alacsony intenzitással végezzék. A legjobb az, hogy sokkal kevésbé fárasztó, mint a nagyobb sebességgel végzett mozgás. Mindegy mennyire lassan futsz. Az sem baj, ha belegyalogolsz. Ne törődj a régi sztereotípiákkal! Többször hallottam kezdő futóktól, hogy azért adnak bele mindent edzéseiken, mert úgy érzik a lassú tempó vagy gyaloglás nevetségessé teszi őket – hiszen ők futni indultak. A túl intenzív tempó miatt aztán folyamatosan azt érzik, hogy a futás szörnyű, nehéz és biztosan nem nekik való. Ilyen élményekkel nagy valószínűséggel hamar elengedik a dolgot és abbahagyják a futást.
A következetesen fenntartható futások alapja a megfelelő (lassú) tempó. A beszélgetős tempó – az a sebesség, mely közben kényelmesen, levegő kapkodás nélkül tudsz beszélgetni a futótársaddal – rengeteg előnnyel jár.
- sikerélményt ad
- nem stresszeli a szervezetet, nem égsz ki és fordítasz hátat a mozgásnak
- több zsírt éget, mint a nagyobb tempóval végzett futás
- kisebb sérülésveszéllyel jár – kisebb terhelést jelent az izületeknek
- lehet közben beszélgetni
- bárki képes rá (igen, te is)
- kiválóan fejleszti az állóképességet
Háttérsztori – 2012-ben kezdtem rendszeresen kijárni futni a ráckevei nyúlgátra. Minden futás végén rögtön ellenőriztem, hogy milyen átlagtempót hoztam aznap. Mindig gyorsabbnak kellett lennem az előző edzésnél, mert azt hittem, hogy így helyes. Gyorsultam is szépen, majd valahol 5:20 körüli tempó (egy kilométer 5 perc 20 másodperc alatt) környékén megállt a fejlődés. Erőltettem, szenvedtem, de nem jött érdemi javulás. Utánaolvastam és új korszak kezdődött a futóéletemben. Elkezdtem figyelni a pulzusom és drasztikusan visszavettem a tempót. Az 5:20-as tempó után cikinek éreztem a 7:00 perces ezreket, de a lassú futástól elkezdtem gyorsulni. A pulzuskontrollal futás ismertetésére külön bejegyzést kíván, itt most elég legyen annyi, hogy működik a dolog.
Lassíts! Kezdő futóként az első fél évben maradj a türelmes lassú tempónál.
2. Túl sokat
A túl gyors tempó mellett gyakori hiba, hogy rögtön nagy távokat akarunk teljesíteni. Kezdő futóként nagy táv lehet az 5 kilométer is. Ne csinálj hiúsági kérdést abból, hogy le tudsz-e futni kapásból ennyit. Kezdjed 1-2 kilométerrel. Hogyha 1 kilométer lassú tempóval jól megy, akkor lehet növelni a távot. Ha az 1 kilométer is megerőltető, akkor sétálj bele először többet, majd edzésről-edzésre egyre kevesebbet, amíg eléred a folyamatos futómozgást.
Kezdő futóként 1-2 kilométer legyen az edzések távja.
3. Rendszertelenül
Csak úgy van értelme a sportnak, ha nem ad hoc jelleggel végzed. A fejlődés alapja a rendszeresség. Kezdetben legyen meg a heti 3 alkalom, amit magadra szánsz.
- Nem jó, ha egyik héten ötször futsz, a másik héten pedig egyszer.
- Nem jó, ha kimarad egy edzés és legközelebb kétszer annyit futsz.
- Nem jó, ha három egymás utáni napon letudod a heti adagot, aztán négy napi semmi.
Heti 3 edzés, egyenletesen elosztva – pont.
A három edzés kezdőként nagyon kevés időt vesz el. Ha 1-2 kilométert futsz lassú tempóban, akkor fél órán belül megvan az edzésed. Szánj rá ennyit!
Kezdő futóként tartsd be, hogy háromszor edzzel a héten egyenletesen elosztva.
4. Egyhangúan
Ha az előző három csapdát kikerülted és alacsony intenzitással, rendszeresen jársz ki futni, akkor már csak arra kell figyelned, hogy fokozatosan növeld a terhelést. Ezt kétféle módon teheted meg: növeled az intenzitást (sebességet), vagy növeled a távot. Kezdő futóként ne piszkáld a tempót (lásd 1-es pont), marad tehát a táv változtatása.
Tételezzük fel, hogy már megerőltetés nélkül le tudsz futni 1 kilométert. Ezt megteszed minden héten háromszor. Ha nem emelsz a távon, akkor a szervezeted alkalmazkodik a feladathoz. Nagy biztonsággal, bármikor tudod teljesíteni az ismert távot. Viszont az egyhangúan ismétlődő ingerrel nem kényszeríted fejlődésre azt a csodálatos szervezetet, ami te vagy. A cél pedig az lenne, hogy türelmesen, lassan, de folyamatosan magasabb szintre emeld a teljesítőképességedet.
Figyelj oda, hogy hétről-hétre egy kicsit nőjjön a kilométerszám. Ha 2 héten át heti háromszor lefutottad az 1 kilométered, akkor a következő héten az egyik alkalommal növeld a távot 1,5 kilométerre. Fontos, hogy egyik hétről a másikra a heti összkilométeren ne emelj 10 százaléknál többet (kevesebbet ér)! Még egy szempont: ha már kicsit tapasztaltabb futó vagy és 2-3 kilométereket teljesítesz, akkor figyelj rá, hogy a három futásod változatos legyen. Ne fuss 3×3 kilométert. Inkább legyen 3 km, 2 km, 4 km az elosztás.
Hétről hétre emeld a lefutott kilométerek számát (legfeljebb 10 százalékkal).
A tudatosság segít, hogy a futás örömteli élmény legyen és a mindennapjaid részévé váljon. Fel fogod fedezni, hogy az eredeti célod mellett mennyi minden pluszt ad ez a mozgás. Lehet, hogy csak fogyni szerettél volna egy kicsit, de ahogy érzed a teljesítőképességed nővekedését nőni fog az önbizalmad. Semmihez nem fogható az érzés, amikor először futsz le olyan távot, amiről fél éve azt gondoltad lehetetlenség. 3 km, 5 km, 10 km – mind egy-egy mérföldkő, melyeknek pozitív hatása van a hétköznapjaidra is. Szánd el magad és indulj!
+1 hiba Edzőkérdés
Az edzőhöz is kapcsolódik egy sztereotípia – a menő futóknak van edzőjük. Én kezdő vagyok, nekem nem jár. Tévedés. Pont a kezdő futó tapasztalatlansága miatt lenne fontos, hogy valaki segítse az edzéseit. Az elmúlt évtizedben nem csak a hobbifutók száma nőtt meg ugrásszerűen, hanem a futóedzőké is. Nem kell feltétlenül személyes jelenlét. Online csatornákon, megfizethető áron kaphatunk segítséget és kontrollt. Ha megteheted, keress magadnak edzőt, aki a céljaid alapján személyre szabottan edzéstervet készít neked és akivel megbeszélheted a futással kapcsolatos dolgaidat.
