A frissítési terv titka
A frissítési ter titka
Ebben a bejegyzésben leírom, hogy milyen elvek alapján készül nálam egy frissítési terv. Továbbá, hogy miért hittem azt korábban, a frissítési terv valami szupertitkos csodafegyver, amit csak a beavatottak tudnak használni.
Nosztalgikus háttérsztori
Mint a tízes években sokan mások, én is az Optivita Ultrafutó kupa rendezvényein lettem ultrafutó. 2015-ben náluk futottam először 6 órást és 2017 márciusában szintén Bárdos Barnabás versenyén terveztem megfutni az első 100 kilométeres versenyemet.
Korábbi maratoni távokon, de még a hatórás futáson sem nagyon mélyedtem el a frissítés rejtelmeibe. Mindig ettem-ittam ezt-azt, de nem volt különösebb tudatosság bennem. A 100 kilométeres verseny előtt viszont azt éreztem, hogy ezt már nem lehet ad-hoc jellegű frissítéssel végig tolni, muszáj valamilyen tervet készítenem. Egy héttel a verseny előtt beírtam egy ultrás csoportba, hogy ki, milyen frissítést tervez. Az ultrás közösség jó fej, segítőkész emberekből áll. Ezért kicsit csalódást keltő volt, hogy érdemben nem kaptam használható megoldást.
Olyasmi válaszra vártam, hogy mennyi szénhidrát, fehérje, folyadék, só szükséges mondjuk óránként és hogy ezt ki, mivel tudja a legjobban bevinni. Ehelyett jellemzően az volt a mondás, hogy teljesen személyfüggő a dolog, mindenki maga tapasztalja ki a neki megfelelő frissítést. Akinek pedig van jól bevált gyakorlata, az úgysem fogja megosztani a konkurenciával (magas polcra lettem téve: én, mint konkurencia).
Elkönyveltem magamban, hogy ezek szerint a frissítési terv hétpecsétes titok, úgyhogy a meglévő tudásból összeírtam magamnak valami terv féleséget. A „versenyt” szerencsésen teljesítettem – azért az idézőjel, mert valóban verseny volt, sőt országos bajnokság, de én a nyílt mezőnyben egyedül a távval versenyeztem (meg is könnyeztem a végét).
Frissítési terv tudatosan
Két évvel később az egyéni UB indulásra készülve ismét előjött a frissítési terv kérdés. Nem számítottam túl sok mindenre, amikor Csereklei Józsi barátom szólt, hogy menjek vele frissítésről konzultálni egy gyakorlott ultráshoz. Csécsei Zolinál kb. egy órát töltöttünk. Zoli feltört minden pecsétet a titokról és látványosan eldobta őket a fenébe. Minden tapasztalatát megosztotta velünk olyan szinten, hogy nyugodtan lefotózhattuk egy korábbi 24 órás versenyére készült frissítési tervét. Precíz táblázat minden pótolandó anyag feltüntetésével és az óránkénti javasolt bevitel nagyságával. Végtelenül hálás voltam ezért a nyitottságért.
Beteszek egy fotót az ominózus tervről, de mivel ezt személyes felhasználásra rögzítettük anno, elhomályosítom a tartalmi részét. A szerkezete így is értelmezhető marad, mintaként szolgálhat.
Csécsei Zoli gyakorlata kiváló iránymutatás volt ahhoz, hogyan érdemes a frissítésről gondolkozni. Milyen tápanyagokat, elektrolitokat kell pótolni és jó kiindulópont a mennyiségek kalkulálásához is. Nem vehető át egy az egyben, így nem cáfol rá a korábbi igazságra, hogy mindenkinek magának kell megtapasztalnia egy ultratávú verseny frissítését, de mintaként szolgált, hogyan kell tudatosan összerakni a tervet.
2019-ben ezeket az alapokat fektettem le a frissítés tervezésekor:
Pótolandó anyagok és az óránkénti tervezett bevitel
szénhidrát: 50 g
folyadék: 6 dl
só (NaCl): 1-1,5 g
Magnézium: 100-200 mg
Kálium: 100-200 mg
Kalcium: 85 mg
fehérje: 3,5 g (vagy 2 g aminosav)
zsír: 2,4 g
Azóta a tapasztalatok beépítésével folyamatosan változik a tervem. Folyadékból például a 6 dl kevésnek bizonyult (főleg egy-egy nyári versenyen), de szénhidrátból is többet próbálok bevinni. Egy 2024-es jól sikerült maratoni frissítésem tervéről itt olvashatsz részletesen.
Hogyan fogj hozzá a frissítés terv elkészítésének
A hosszútávú versenyek frissítésének tehát nincsen nagy titka. Egyszerű a történet. Az izommunka során elhasznált anyagokat pótolnunk kell, különben egy idő múlva drasztikusan romlik a hatékonyságunk. Átgondolt frissítési terv nélkül, improvizálva biztosan rosszabb eredményt érünk el, mint ha rászánjuk az időnket és aztán tartjuk is magunkat a tervhez. Ha most állítasz össze először frissítési tervet, akkor egy táblázatba írd fel a teljesítendő kilométereket, vagy órákat, ha nagyon hosszú a verseny. Ezután bontsd le a pótolandó anyagokat akkora egységekre, amelyeket egy alkalommal el tudsz fogyasztani.
Nem érdemes egyszerre megenni három energia zselét a 60 g szénhidráthoz, mert úgy besűrűsödik a gyomortartalmunk, hogy hányás, vagy hasmenés lesz a vége. Egy deciliter izotóniás ital kb. 7 g szénhidrátot tartalmaz. Ha egy óra alatt három részre osztva elfogyasztunk fél litert, akkor kipipálhatunk 35 g szénhidrátot és 0,5 l folyadékot a listán. Ráadásul a jobb sportitalok elektrolit tartalma miatt a Na, K, Ca, Mg igény jó részét is letudjuk vele.
Emellé fogyaszthatunk egy energiazselét 2 deciliter vízzel. Máris bevittünk összesen 55 g szénhidrátot és 7 dl folyadékot. Már csak az ütemezést kell belőnünk. Ha egy óra alatt négy alkalommal frissítünk, az azt jelenti, hogy 15 percenként lesz feladatunk. Háromszor egymás után izó, negyedikre gél ritmusban.
Persze számolhatsz más anyagokkal is. Nekem a frissítés alapjaként az izotóniás ital vált be legjobban. Rövidebb versenyeken (félmaraton, maraton) az izó mellé energiazselét és sótablettát használok. A hosszabb versenyeken a monotonitást megtörése és költség optimalizálás miatt felkerülnek újabb fogások is az étlapra (banán, gyümölcspüré, hot-dog…).
A tervezett anyagokat mindenképpen teszteld le edzés közben. A 10 km feletti futásokra már vigyél magaddal folyadékot (legjobb az izotóniás ital). Az edzés közbeni evés-ivás során kiderül, hogy mit bír a gyomrod. Mit bírsz megemészteni fizikiai aktivitás közben is. Ráadásul ahogyan az izmaidat edzed, úgy tudod fejleszteni az emésztőrendszeredet is. A hosszú edzéseken hozzászokik a szervezet, hogy befogadja a szükséges tápanyagokat.
